男性の体脂肪率30%の見た目

見た目の特徴

腹部は相変わらず丸く前に出ていますが、ベルトの上に乗る段差はなくなります。ウエストは肩幅とほぼ同じで、シルエットはまっすぐです。胸は柔らかく、下縁がはっきりしません。腕と脚は太く見えますが形は読み取れ、上腕がどこで終わり前腕が始まるかは分かります。腹筋はまったく見えません。

この数値の意味

男性の30%は依然として肥満域（境界は約25%）ですが、その下端です。この時点での代謝リスクは35%より低く、なにより安全な範囲まで三歩ではなく一歩の距離です。

区別しておきたいこと。体脂肪率と体重は別物です。体脂肪30%の95kgの男性と、同じく30%の80kgの男性は、体重計の数字が15kg違っても健康区分としては同じところにいます。

25%へ近づくには

隣の段階との差は、筋肉量を保った状態で脂肪およそ4〜5kg。ゆるやかな不足で2〜3か月の作業にあたります。

• タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2.0g。 減量中はこれが食事のもっとも重要な数値で、減った分のうちどれだけが筋肉ではなく脂肪から来るかを左右します。
• 筋力トレーニングは「やったほうがよい」ではなく必須になります。これがないと体は筋組織を惜しみなく手放します。
• 歩数を増やす。 1日8千歩と1万2千歩の差はおよそ150〜200kcal。1か月では無視できない量になり、しかも追加のトレーニングと違って回復を必要としません。