男性の体脂肪率35%の見た目

見た目の特徴

腹部は丸く、胸郭よりも明らかに前に出て、ベルトの上に段差となって乗ります。ウエストは見た目に肩幅より広く、シルエットはV字ではなく長方形か洋ナシに近い形です。あご下の脂肪で首が短く見え、顔は丸みを帯びます。筋肉の輪郭はどこにも出ません。腹筋の割れ目も、三角筋や腕の形も見えず、筋肉は全体のボリュームとしてしか読み取れません。

この数値の意味

男性の場合、35%は肥満です。境界はおよそ25%からなので、それを1.5倍上回っていることになります。この脂肪のかなりの部分は内臓のまわりにつく内臓脂肪で、インスリン抵抗性、血圧上昇、脂質異常症、睡眠時無呼吸と結びついているのは皮下脂肪ではなくこちらです。

良い知らせもあります。この段階では体の反応がもっとも早く、最初の数キロは最後の数キロより落ちやすいということです。体調や血圧は、鏡に映る姿が変わるより先に改善することがよくあります。

30%へ近づくには

隣の段階との差はおよそ5ポイント、平均的な身長の男性で脂肪4〜6kgにあたります。現実的なペースは週に体重の0.5%、つまり約3か月です。

• 1日300〜500kcalの不足。 多く削れば速いわけではありません。急激な制限は筋肉を減らし、それにつれて安静時の消費も落ちます。自分の基準値は基礎代謝の計算機で確認できます。
• 週2回の筋力トレーニング。 目的は筋肉を増やすことではなく、今ある筋肉を守り、不足分を脂肪から使わせることです。
• ゾーン1〜2の有酸素運動を週に合計3〜4時間。この段階では速歩、自転車、エリプティカルで十分です。ランニングは膝への負担が余計に大きくなります。