男性の体脂肪率20%の見た目

見た目の特徴

力を入れると腹の上部が出ます。通常は上の2つで、下の段は隠れたままです。力を抜くと腹は平らで、下腹にわずかな柔らかさが残ります。肩と胸には形があり、大胸筋の下縁や三角筋の輪郭が見えます。暖かい場所や運動のあとには腕に血管が浮きます。脇腹の脂肪はまだありますが薄い状態です。

この数値の意味

20%は男性の正常範囲の中央にあたります。持続可能な水準で、食事を常に管理しなくても何年も維持でき、健康にもトレーニングにも支障がありません。

自分のために走ったり自転車に乗ったりして年に数回レースに出る愛好者にとっては、無理のない均衡点です。体が慢性的な不足状態にならず、ホルモンバランスも回復も損なわれません。

15%へ近づくには

ここからは、全般的な規律だけでなく細部への注意が結果を左右する領域に入ります。

• 不足は小さく200〜300kcal、ペースは週0.25〜0.4kg。この位置から急激に削ると、回復への打撃が目に見えて大きくなります。
• 減量期はレース期を外して計画する。 減量とレース調整を重ねるのは悪い考えで、どちらも中途半端になります。
• 睡眠とストレスが些細ではなくなる。 この段階では睡眠不足が確実に食欲の増加と練習の失速につながります。