Test di Cooper
VO2max da una corsa di 12 minuti, valutato con le tabelle pubblicate
| Età | Eccellente | Sopra la media | Nella media | Sotto la media | Scarso |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | >2700 | 2400–2700 | 2200–2399 | 2100–2199 | <2100 |
| 15-16 | >2800 | 2500–2800 | 2300–2499 | 2200–2299 | <2200 |
| 17-19 | >3000 | 2700–3000 | 2500–2699 | 2300–2499 | <2300 |
| 20-29 | >2800 | 2400–2800 | 2200–2399 | 1600–2199 | <1600 |
| 30-39 — la tua fascia d’età | >2700 | 2300–2700 | 1900–2299 | 1500–1899 | <1500 |
| 40-49 | >2500 | 2100–2500 | 1700–2099 | 1400–1699 | <1400 |
| 50+ | >2400 | 2000–2400 | 1600–1999 | 1300–1599 | <1300 |
Tabella di Cooper (1968). La tua fascia d’età è evidenziata; i valori cambiano con il sesso selezionato.
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Che cos’è il test di Cooper?
Il test di Cooper è una corsa di 12 minuti al ritmo più alto che si riesce a sostenere, ideata nel 1968 dal medico dell’aeronautica militare statunitense Kenneth Cooper per valutare la condizione aerobica senza laboratorio. Misura una sola cosa: quanti metri percorri in dodici minuti. Una formula empirica trasforma quella distanza in una stima del VO2max, l’indicatore principale della resistenza. Con lo stesso nome circola anche un circuito di quattro esercizi; questa pagina riguarda la versione originale, di corsa.
Come eseguire il test e leggere il risultato
Servono una pista di atletica (o un anello piatto di lunghezza nota) e un cronometro. Riscaldati per 10–15 minuti. Poi corri 12 minuti tenendo un ritmo costante: l’errore classico è partire troppo forte e camminare negli ultimi quattro minuti, il che peggiora il risultato. Rileva la distanza con precisione di dieci metri e inseriscila insieme a età e sesso. Esegui il test con le gambe fresche, non dopo un allenamento duro, ed evitalo se sei malato o fa molto caldo.
Che cosa offre il metodo
- Nessuna attrezzatura: bastano una pista e un cronometro
- Tabelle pubblicate per età e sesso, non solo un numero astratto
- Facile da ripetere ogni 6–8 settimane per vedere l’andamento
- Accuratezza del VO2max intorno al 10–15%: peggiore del laboratorio, sufficiente per seguire i progressi
Domande frequenti sul test di Cooper
Quanto è accurato il test di Cooper per il VO2max?
Lo scarto rispetto alla misurazione diretta in laboratorio è di solito del 10–15%. La formula è stata ricavata su personale militare e presuppone ritmo costante e impegno realmente massimale: partire troppo forte e crollare porta a sottostimare il risultato. Considera il valore assoluto come un ordine di grandezza, mentre la variazione del tuo stesso risultato tra un test e l’altro è un segnale affidabile.
In che cosa differisce dal test di Cooper con quattro esercizi?
Sono due test diversi che condividono il nome. Il test di Cooper originale del 1968 è la corsa di 12 minuti e misura resistenza aerobica e VO2max. Il circuito di quattro esercizi (piegamenti, squat, addominali, salti) misura la resistenza muscolare e non dice nulla sul VO2max. Questo calcolatore riguarda la versione di corsa.
Ogni quanto ha senso ripetere il test?
Ogni 6–8 settimane. Gli adattamenti aerobici non si manifestano più in fretta, quindi testare più spesso misura il meteo e il sonno anziché la forma. Ripeti in condizioni equivalenti: stessa pista, temperatura e vento simili, stessa ora del giorno, stesso riposo il giorno prima. Altrimenti la differenza tra due test racconta più delle condizioni che dell’allenamento.