Calculadora de peso de competición
Tu peso óptimo de carrera según el peso actual y el porcentaje de grasa, conservando la masa magra.
Cómo se calcula el peso de competición
La calculadora asume que hay que perder grasa conservando el músculo. Con el peso actual y el porcentaje de grasa se obtiene la masa magra, que luego se proyecta al porcentaje objetivo: peso de competición = masa magra / (1 − % objetivo). Cada kilo de más cuesta a un corredor unos 2,5–3 s/km y a un ciclista vatios reales en cada subida.
Límites saludables
Más ligero no siempre es más rápido. Por debajo del 5% de grasa en hombres y del 12% en mujeres sufren las hormonas, la inmunidad, la recuperación y la densidad ósea (síndrome RED-S). Los maratonianos amateurs competitivos suelen correr con 8–12% (hombres) y 16–20% (mujeres), y no hay que mantenerlo todo el año: llega al peso de competición para tus carreras clave.
Preguntas frecuentes
¿Cómo conozco mi porcentaje de grasa actual?
Lo más preciso es un escáner DEXA. Opciones prácticas: plicómetro o el método de circunferencias de la Marina de EE. UU. — calcúlalo en nuestra calculadora de grasa corporal y pon aquí el resultado.
¿A qué velocidad puedo bajar peso con seguridad?
0,25–0,5 kg por semana: un déficit de unas 300–500 kcal diarias. Más rápido empezarás a perder músculo y calidad de entrenamiento. Mantén el peso estable en los bloques duros y en las 2 semanas previas a competir.
¿Debo bajar de peso para cada carrera?
No. El peso de competición es un estado pico para 2–4 carreras clave al año. Vivir siempre en el mínimo de grasa rompe el equilibrio hormonal y acaba haciéndote más lento.