Qué aspecto tiene un 35% de grasa corporal en un hombre

Qué se ve

El abdomen es redondo, sobresale bastante más que la caja torácica y cae sobre el cinturón formando un pliegue. La cintura parece más ancha que la cintura escapular: la silueta se acerca a un rectángulo o a una pera, no a una V. El cuello parece corto por la capa bajo el mentón y la cara es redondeada. No hay definición muscular en ninguna parte: ni la separación de los abdominales ni el contorno de los deltoides o los brazos — la musculatura solo se lee como volumen general.

Qué significa

En un hombre, el 35% es obesidad: el umbral empieza en torno al 25%, así que este nivel es una vez y media ese umbral. Una parte importante de esa grasa es visceral, alrededor de los órganos internos; es esa, y no la subcutánea, la que se asocia a resistencia a la insulina, tensión alta, dislipidemia y apnea del sueño.

La buena noticia es que en este nivel el cuerpo responde más rápido que nunca: los primeros kilos se van con más facilidad que los últimos, y la sensación general y la tensión suelen mejorar antes de que cambie el reflejo en el espejo.

Cómo llegar al 30%

Las figuras contiguas se diferencian en unos cinco puntos porcentuales: para un hombre de estatura media son 4–6 kg de grasa. Un ritmo realista es el 0,5% de la masa corporal por semana, es decir, unos tres meses.

• Un déficit de 300–500 kcal al día: recortar más no significa adelgazar antes. Una restricción brusca cuesta masa muscular y, con ella, el gasto en reposo. Tu referencia se calcula en la calculadora de metabolismo basal.
• Dos sesiones de fuerza por semana. El objetivo no es ganar músculo, sino conservar el que hay para que el déficit consuma grasa.
• Trabajo aeróbico en zona 1–2, 3–4 horas semanales en total. En este nivel sirven la marcha rápida, la bicicleta o la elíptica: correr añadiría carga innecesaria a las rodillas.