Qué aspecto tiene un 30% de grasa corporal en un hombre
El abdomen es redondo pero ya no cae sobre el cinturón, la cintura mide casi lo mismo que los hombros y los músculos se intuyen bajo la capa.
Qué se ve
El abdomen sigue redondo y sobresale hacia delante, pero el pliegue que caía sobre el cinturón ha desaparecido. La cintura mide aproximadamente lo mismo que la cintura escapular y la silueta es recta. El pecho es blando, sin un borde inferior nítido. Brazos y piernas se ven llenos, aunque su forma se intuye: se distingue dónde termina el brazo y empieza el antebrazo. Los abdominales no se ven en absoluto.
Qué significa
En un hombre, el 30% sigue siendo zona de obesidad (el umbral ronda el 25%), pero su parte baja. El riesgo metabólico aquí ya es menor que al 35% y, sobre todo, al rango seguro le falta un paso, no tres.
Conviene no confundirlos: el porcentaje de grasa y el peso no son lo mismo. Un hombre de 95 kg con un 30% de grasa y otro de 80 kg con ese mismo 30% están en la misma categoría de salud, aunque la báscula marque 15 kg de diferencia.
Cómo llegar al 25%
De la figura contigua separan unos 4–5 kg de grasa manteniendo la masa muscular, es decir, dos o tres meses de trabajo en déficit moderado.
- Proteína de 1,6–2,0 g por kg de peso. En déficit es el parámetro alimentario más importante: decide qué parte de la pérdida vendrá de la grasa y no del músculo.
- La fuerza pasa a ser obligatoria, no opcional: sin ella el cuerpo se desprende del tejido muscular de buena gana.
- Suma pasos. Entre 8.000 y 12.000 pasos diarios hay unas 150–200 kcal de diferencia: en un mes es una cantidad que se nota y, a diferencia de un entrenamiento extra, no exige recuperación.
La estimación visual da un rango, no una cifra exacta: con el mismo porcentaje los cuerpos difieren por masa muscular y distribución de la grasa.