Qué aspecto tiene un 25% de grasa corporal en un hombre

Qué se ve

De pie y relajado, el abdomen parece plano o casi plano, pero no tiene relieve alguno: la piel es lisa y las separaciones entre músculos no se leen. Los hombros son bastante más anchos que la cintura y la silueta adquiere forma de V. Al contraer los brazos se ven los contornos del bíceps y el tríceps, pero sin separación entre porciones. El pliegue del costado se coge con facilidad y, sentado, el abdomen se recoge en un rollo blando.

Qué significa

El 25% es a la vez el límite superior del rango medio masculino y el inferior de la obesidad. Desde el punto de vista de la salud es aceptable: con tensión, glucosa y lípidos normales no hay motivo de alarma.

Para los deportes de resistencia, en cambio, ya es lastre. Cada kilo de más cuesta energía en la distancia: al correr, el aumento de masa empeora la economía de carrera de forma casi lineal, y para un maratoniano la diferencia entre el 25% y el 15% vale varios minutos.

Cómo llegar al 20%

A partir de aquí «comer menos» deja de funcionar por sí solo: el cuerpo se resiste más.

• Déficit moderado: 300–400 kcal. Ritmo de 0,3–0,5 kg por semana, más lento pero conservando la capacidad de entrenar.
• No elimines los hidratos por completo si entrenas resistencia: la calidad de las sesiones caerá antes que el porcentaje de grasa. Las reservas de glucógeno se estiman en la calculadora del depósito de hidratos.
• Vigila los intervalos largos sin comer. En este nivel controlar el hambre importa más que elegir una dieta concreta.