Qué aspecto tiene un 45% de grasa corporal en una mujer

Qué se ve

El volumen se nota en toda la figura: caderas, abdomen, hombros y brazos. La cintura apenas se marca — la transición de las costillas a la pelvis está suavizada y la silueta se acerca a la recta. El abdomen sobresale hacia delante y forma un pliegue en la parte baja. Hombros y parte alta de la espalda son llenos, y el cuello parece más corto por la capa que lo cubre. Los contornos musculares no se leen en ninguna parte.

Qué significa

En una mujer el umbral de obesidad empieza en torno al 32%, así que el 45% es un grado marcado. En las mujeres la grasa se reparte de otro modo que en los hombres: más en caderas y glúteos, menos alrededor de los órganos, y eso protege en parte de las complicaciones metabólicas. En parte, no del todo: en este nivel los riesgos para la tensión, la glucosa y las articulaciones son reales.

La función reproductiva merece atención aparte: el exceso de tejido adiposo altera el perfil hormonal y suele asociarse a ciclo irregular y dificultades para concebir.

Cómo llegar al 40%

Las figuras contiguas se diferencian en unos cinco puntos porcentuales: 4–6 kg de grasa para una mujer de estatura media. Un ritmo tranquilo es el 0,5% de la masa por semana, unos tres meses.

• Déficit de 300–400 kcal al día: suave y sostenible. Las dietas drásticas en este nivel casi siempre acaban en efecto rebote.
• La marcha como base. Siete a diez mil pasos rinden más que entrenamientos duros esporádicos y no exigen recuperación.
• Dos sesiones de fuerza por semana conservan músculo y densidad ósea: en las mujeres lo segundo importa especialmente a largo plazo.
• Proteína de 1,4–1,8 g por kg. Es también lo que mejor sacia. Las calorías de referencia se estiman en la calculadora de metabolismo basal.