Cooper-Test
VO2max aus dem 12-Minuten-Lauf, bewertet nach den veröffentlichten Normwerten
| Alter | Sehr gut | Überdurchschnittlich | Durchschnittlich | Unterdurchschnittlich | Schwach |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | >2700 | 2400–2700 | 2200–2399 | 2100–2199 | <2100 |
| 15-16 | >2800 | 2500–2800 | 2300–2499 | 2200–2299 | <2200 |
| 17-19 | >3000 | 2700–3000 | 2500–2699 | 2300–2499 | <2300 |
| 20-29 | >2800 | 2400–2800 | 2200–2399 | 1600–2199 | <1600 |
| 30-39 — Ihre Altersgruppe | >2700 | 2300–2700 | 1900–2299 | 1500–1899 | <1500 |
| 40-49 | >2500 | 2100–2500 | 1700–2099 | 1400–1699 | <1400 |
| 50+ | >2400 | 2000–2400 | 1600–1999 | 1300–1599 | <1300 |
Cooper-Tabelle (1968). Ihre Altersgruppe ist hervorgehoben; die Werte ändern sich mit dem gewählten Geschlecht.
Artikel zu diesem Rechner
Was ist der Cooper-Test?
Der Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf im höchsten gleichmäßig haltbaren Tempo, 1968 vom US-Luftwaffenarzt Kenneth Cooper entwickelt, um die aerobe Leistungsfähigkeit ohne Labor einzuschätzen. Gemessen wird eine einzige Größe: die in zwölf Minuten zurückgelegte Strecke. Eine empirische Formel macht daraus eine Schätzung der VO2max, der zentralen Kennzahl der Ausdauer. Unter demselben Namen kursiert auch ein Zirkel aus vier Kraftübungen; hier geht es um die ursprüngliche Laufversion.
So führen Sie den Test durch und lesen das Ergebnis
Sie brauchen eine vermessene Bahn (oder eine flache Runde bekannter Länge) und eine Stoppuhr. Wärmen Sie sich 10–15 Minuten auf. Laufen Sie dann 12 Minuten in gleichmäßigem Tempo: Der klassische Fehler ist ein zu schneller Start und Gehen in den letzten vier Minuten, was das Ergebnis verdirbt. Erfassen Sie die Strecke auf zehn Meter genau und geben Sie sie zusammen mit Alter und Geschlecht ein. Absolvieren Sie den Test mit frischen Beinen, nicht nach einer harten Einheit, und lassen Sie ihn bei Krankheit oder Hitze ausfallen.
Was die Methode leistet
- Keine Ausrüstung nötig: eine Bahn und eine Stoppuhr genügen
- Veröffentlichte Normwerte nach Alter und Geschlecht statt einer abstrakten Zahl
- Alle 6–8 Wochen leicht zu wiederholen, um den Trend zu sehen
- VO2max-Genauigkeit rund 10–15 %: schlechter als im Labor, ausreichend für die Verlaufskontrolle
Häufige Fragen zum Cooper-Test
Wie genau ist der Cooper-Test für die VO2max?
Die Abweichung von der direkten Labormessung liegt meist bei 10–15 %. Die Formel wurde an Militärangehörigen abgeleitet und setzt gleichmäßiges Tempo und echte Ausbelastung voraus: Wer zu schnell startet und einbricht, bekommt einen zu niedrigen Wert. Nehmen Sie die Absolutzahl als Orientierung, die Veränderung Ihres eigenen Ergebnisses zwischen zwei Tests dagegen als verlässliches Signal.
Worin unterscheidet sich der Lauftest vom Cooper-Test mit vier Übungen?
Es sind zwei verschiedene Tests mit demselben Namen. Der ursprüngliche Cooper-Test von 1968 ist der 12-Minuten-Lauf und misst aerobe Ausdauer und VO2max. Der Zirkel aus vier Übungen (Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Strecksprünge) misst Kraftausdauer und sagt nichts über die VO2max. Dieser Rechner betrifft die Laufversion.
Wie oft sollte man den Test wiederholen?
Alle 6–8 Wochen. Aerobe Anpassungen zeigen sich schlicht nicht schneller, häufigeres Testen misst eher Wetter und Schlaf als Form. Wiederholen Sie unter gleichen Bedingungen — dieselbe Bahn, ähnliche Temperatur und Wind, dieselbe Tageszeit, dieselbe Erholung am Vortag. Sonst sagt der Unterschied mehr über die Bedingungen als über Ihr Training.