In diesem Buch haben wir viele Fachbegriffe verwendet. Hier sind die wichtigsten Konzepte mit einfachen Erklärungen versammelt.

Physiologische Kennwerte

VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Die maximale Menge Sauerstoff (in Millilitern), die dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht verwerten kann. Gemessen in ml/kg/min. Der Kennwert für den „Hubraum des Motors“. Je höher, desto größer dein aerobes Potenzial. Durchschnittswert für Männer (Amateure): 45–55, für Frauen: 40–50. Elite-Athleten: 70–85+. Dein Niveau kannst du im VO₂max-Rechner einschätzen.

VLamax. Die Laktatbildungsrate bei maximaler glykolytischer Aktivität. Zeigt, wie schnell du Kohlenhydrate verbrennst. Gemessen in mmol/(l×s). Für den Ultramarathonläufer ist ein niedriger Wert wünschenswert (0,2–0,4), für den Sprinter ein hoher (0,6–1,0+). Mehr dazu im VLamax-Rechner.

FatMax. Die Intensitätszone (üblicherweise ausgedrückt als Puls oder % der VO2max), in der der Körper die maximale Menge Fett pro Minute verbrennt. Der Schlüsselwert für Ultradistanzen. Liegt meist im Bereich von 60–70 % des Maximalpulses.

LT1 (aerobe Schwelle). Der Punkt, an dem sich Laktat leicht anzusammeln beginnt, der Körper es aber noch vollständig verarbeiten kann. Der Marker für die Obergrenze der rein aeroben Arbeit. Üblicherweise ~70–75 % des Maximalpulses oder 2 mmol/l Laktat im Blut.

LT2 (anaerobe Schwelle). Der Punkt, ab dem sich Laktat schneller ansammelt, als es abgebaut wird. Die maximale Intensität, die sich über längere Zeit (30–60 Minuten) halten lässt. Üblicherweise ~82–89 % des Maximalpulses oder 4 mmol/l Laktat. Das Renntempo über 10 km oder im Halbmarathon. Deine LT1/LT2 bestimmst du mit dem Laktatschwellen-Rechner.

RER (Respiratory Exchange Ratio, respiratorischer Quotient). Das Verhältnis des ausgeatmeten CO₂ zum aufgenommenen O₂. Zeigt, welchen „Kraftstoff“ du verbrennst:

RER ~0,7 → reine Fettoxidation;
RER ~0,85 → Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten;
RER ~1,0 → reine Kohlenhydratoxidation;
RER >1,0 → anaerobe Arbeit.

Laufökonomie (Running Economy). Die Menge Sauerstoff (oder Energie), die für das Laufen bei einer gegebenen Geschwindigkeit nötig ist. Das Pendant zum „Verbrauch auf 100 km“ beim Auto. Je niedriger der Verbrauch, desto besser die Ökonomie.

Trainingszonen

Zone 0 (Regeneration). 50–60 % des Maximalpulses. Aktive Erholung: leichter Spaziergang, Yoga, Stretching.

Zone 1 (Aerobe Basis / FatMax). 60–70 % des Maximalpulses. Die Zone der maximalen Fettverbrennung. Die Basis des Trainings eines Ultramarathonläufers (70–80 % der Zeit).

Zone 2 (Extensive Ausdauer). 70–75 % des Maximalpulses. Langer Tempolauf, Marathon-Grundlage.

Zone 3 (Intensive Ausdauer). 75–82 % des Maximalpulses. Halbmarathon-/Marathontempo.

Zone 4 (Anaerobe Schwelle). 82–89 % des Maximalpulses. Schwellenarbeit, Renntempo über 10 km.

Zone 5 (VO2max). 89–100 % des Maximalpulses. Maximale Intensität, kurze Intervalle.

Regeneration und Monitoring

HRV (Heart Rate Variability, Herzfrequenzvariabilität). Ein Maß dafür, wie stark die Zeit zwischen den Herzschlägen variiert. Spiegelt den Zustand des vegetativen Nervensystems wider. Hohe HRV = gute Regeneration, Bereitschaft für Belastung. Niedrige HRV = unvollständige Erholung, Stress.

RPE (Rate of Perceived Exertion, Skala der empfundenen Anstrengung). Die subjektive Bewertung der Trainingshärte auf einer Skala von 1 bis 10:

1–2: sehr leicht;
3–4: leicht, Plaudern möglich;
5–6: moderat, Sprechen in kurzen Sätzen;
7–8: hart, Sprechen fällt schwer;
9–10: Maximum, Sprechen unmöglich.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, Syndrom des relativen Energiedefizits). Ein Zustand, in dem du deutlich mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Führt zu hormonellen Störungen, Knochenmasseverlust, geschwächtem Immunsystem und Zyklusstörungen bei Frauen.

Ernährung und Hydration

Carboloading (Kohlenhydratladen). Die Strategie, die Kohlenhydratzufuhr 2–3 Tage vor dem Rennen zu erhöhen, um die Glykogendepots maximal zu füllen. Das Ziel: 8–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag.

Glykogen. Die Speicherform der Kohlenhydrate in Muskeln und Leber. Gesamtvorrat beim Durchschnittsmenschen: ~400–500 g (2000 kcal). Reicht für 1,5–2 Stunden intensiver Arbeit.

Isotonisches Getränk. Ein Sportgetränk mit einer Salz- und Zuckerkonzentration nahe der des Blutplasmas. Sorgt für die schnelle Aufnahme von Flüssigkeit und Elektrolyten.

Elektrolyte. Mineralsalze, die für die Arbeit der Muskeln und des Nervensystems nötig sind. Die wichtigsten: Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium. Auf dem Ultramarathon ist Natrium kritisch wichtig (~1 g pro Liter Flüssigkeit).

Hyponatriämie. Ein gefährliches Absinken der Natriumkonzentration im Blut (<135 mmol/l). Entsteht bei übermäßigem Wassertrinken ohne Salz. Symptome: Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit. Kann zum Hirnödem führen.

Trailrunning

VAM (Vertical Ascent Meters per hour). Die vertikale Aufstiegsgeschwindigkeit in Metern pro Stunde. Ein Kennwert der „Berg“-Form. Gutes Niveau für Amateure: 600–800 m/Stunde, für die Elite: 1200–1500+ m/Stunde.

Kadenz. Die Schrittfrequenz pro Minute. Die Kadenz ist individuell und hängt von Körpergröße, Geschwindigkeit und Technik ab: Die oft genannten 170–180 Schritte/min sind ein verbreiteter Richtwert, keine universelle Norm. Auf Abstiegen steigt die Kadenz üblicherweise an.

Pacing. Die Verteilung der Kräfte über die Distanz. Die Strategie, ein gleichmäßiges Tempo (oder einen gleichmäßigen Puls) zu halten statt „gerissen“ zu laufen.

Muskelfasertypen

Oxidative Fasern (langsame, Typ I). Muskelfasern, die mit Fetten arbeiten, ermüdungsresistent sind und viele Mitochondrien enthalten. Ideal für den Ultramarathon. Rot in der Farbe (viel Myoglobin).

Glykolytische Fasern (schnelle, Typ II). Muskelfasern, die mit Kohlenhydraten arbeiten — kraftvoll, aber schnell ermüdend. Werden im Sprint und bei Kraftübungen eingesetzt. Weiß in der Farbe.

Stoffwechsel

Glykolyse. Der Prozess der Spaltung von Kohlenhydraten (Glukose, Glykogen) unter Bildung von Energie (ATP) und Laktat. Kann sowohl mit Sauerstoff (aerob) als auch ohne (anaerob) ablaufen.

Fettoxidation (Lipolyse). Der Prozess der Fettspaltung unter Energiegewinnung. Benötigt viel Sauerstoff, liefert aber eine riesige Menge ATP. Die Hauptenergiequelle auf dem Ultramarathon.

Mitochondrien. Die „Kraftwerke“ der Zellen. Sie produzieren mit Hilfe von Sauerstoff ATP (Energie) aus Fetten und Kohlenhydraten. Je zahlreicher und größer die Mitochondrien, desto ausdauernder der Athlet. Sie wachsen als Reaktion auf lange Einheiten niedriger Intensität.