Wir haben die beliebtesten Fragen angehender Ultramarathonläufer gesammelt und kurz beantwortet.

Zur Vorbereitung

Q1: Wie lange muss man sich auf die erste Ultra vorbereiten?

Das hängt von deiner Laufbasis ab:

wenn du schon einen Marathon gelaufen bist — 3–6 Monate;
wenn du regelmäßig läufst, aber noch keinen Marathon hattest — 6–9 Monate;
wenn du bei null anfängst — 12–18 Monate (erst Marathon, dann Ultra).

Keine Eile. Besser in einem Jahr gut vorbereitet ankommen als in einem halben Jahr aussteigen.

Q2: Braucht man einen Trainer für die Ultra-Vorbereitung?

Nicht zwingend, aber beim ersten Mal sehr empfehlenswert. Ein Trainer:

hilft, typische Fehler zu vermeiden;
erstellt einen Plan für dein Niveau und deinen Zeitplan;
bringt dir bei, auf den Körper zu hören und die Belastung zu steuern;
gibt Feedback zur Technik.

Wenn du dir keinen Trainer leisten kannst — lerne selbstständig, aber sei vorsichtig und konservativ beim Steigern des Umfangs.

Q3: Welcher Wochenumfang ist für einen Ultramarathon nötig?

Für eine Ultra über 50–70 km:

Minimum: 50–60 km/Woche (6–8 Stunden)
Optimum: 70–90 km/Woche (9–12 Stunden)
Peak: 100–120 km/Woche (13–16 Stunden)

Wichtiger als Kilometer ist die Zeit auf den Beinen. Für Bergtrails rechne in Stunden, nicht in Kilometern.

Q4: Sind lange Trainingsläufe (4–6 Stunden) Pflicht?

Ja, sie sind das Schlüsselelement der Ultra-Vorbereitung. Lange Einheiten:

bringen dem Körper bei, Fette als Treibstoff zu nutzen;
passen Bänder und Gelenke an;
trainieren die Psyche auf Monotonie;
erlauben es, Verpflegung und Hydration zu erproben.

Das Ziel: 2–3 lange Einheiten von 3–6 Stunden pro Monat auf dem Höhepunkt der Vorbereitung.

Zur Rennwahl

Q5: Welche Distanz für die erste Ultra wählen?

Wir empfehlen 50–70 km:

50 km — die klassische erste Ultra (wenn du schon Marathon gelaufen bist);
70–80 km — wenn du den Marathon souverän in 3:30–4:00 läufst;
meide 100+ km beim ersten Mal.

Lerne zuerst das Format kennen, dann steigere die Distanz.

Q6: Besser mit einem Trail oder einer Straßen-Ultra anfangen?

Das hängt von der Erfahrung ab:

Straßen-Ultra (50 km auf Asphalt) — logistisch einfacher, berechenbares Tempo, weniger Verletzungsrisiko.
Trail über 50 km — interessanter, schöner, aber technisch anspruchsvoller.

Wenn du unsicher bist — wähle einen Trail mit wenig Höhenmetern (bis 1500 m), guter Markierung und häufigen Verpflegungsstellen.

Zu Ernährung und Hydration

Q7: Wie viele Kalorien muss man auf der Ultra essen?

200–300 kcal/Stunde — der Goldstandard. Das ist ungefähr:

1–2 Gels (je 100 kcal);
1 Riegel (150–200 kcal);
eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte.

Auf 50 km (6–8 Stunden) = 1200–2400 kcal pro Rennen.

Q8: Kann man „echtes Essen“ statt Gels essen?

Ja! Viele Ultramarathonläufer bevorzugen echtes Essen:

Bananen, Orangen;
Salzkartoffeln;
Nüsse, Trockenfrüchte;
Sandwiches mit Erdnussbutter.

Die Hauptsache: im Training testen. Je länger das Rennen, desto mehr sehnt man sich nach normalem Essen (Gels hängen einem irgendwann zum Hals heraus).

Q9: Wie viel auf der Strecke trinken?

400–800 ml/Stunde, je nach Wetter und Tempo. Anzeichen richtiger Hydration:

der Urin ist hellgelb;
keine Kopfschmerzen;
keine Ödeme (geschwollene Hände und Füße können von zu viel Wasser ODER von Natriummangel kommen).

Vergiss die Elektrolyte nicht (Salzkapseln) — alle 45–60 Minuten.

Zur Ausrüstung

Q10: Braucht man Trekkingstöcke auf dem Trail?

Das hängt von den Höhenmetern ab:

bis 1000 m — geht ohne Stöcke;
1000–2000 m — wünschenswert;
2000+ m — dringend empfohlen.

Stöcke verlagern beim Anstieg bis zu 20–30 % der Last von den Beinen auf den Schultergürtel und schonen die Stabilisatoren und die wichtigsten Laufmuskeln. Den Gesamtenergieverbrauch der Fortbewegung senken sie dabei nicht — die Arme arbeiten, und gegen Ende eines langen Rennens ist diese Ermüdung deutlich spürbar. Auf steilen Abstiegen werden die Stöcke meist verstaut oder zusammengefaltet — sie können die natürliche Bewegung stören und sogar zum Sturz führen. Der Hauptvorteil der Stöcke: die Beinkraft auf langen Anstiegen sparen und den „Allradantrieb“ des Körpers nutzen. Aber du musst den Umgang mit ihnen im Training lernen!

Q11: Muss man eine teure Laufuhr kaufen?

Nicht zwingend, aber nützlich. Das Minimum:

ein Pulsmesser (auch Brustgurt + einfache Uhr geht);
GPS für Tempokontrolle und Navigation.

Das Optimum: Uhren vom Typ Garmin / Coros / Suunto — sie können:

die Trainingsbelastung berechnen;
die Regeneration verfolgen (HRV);
Routen erstellen.

Zur Regeneration

Q12: Wie lange dauert die Erholung nach einer Ultra?

Die Faustregel lautet: „1 Tag lockeres Regime pro Rennstunde“. Strenge Wissenschaft steckt hinter dieser Formel nicht, aber als konservativer Ausgangspunkt funktioniert sie:

Ultra über 50 km in 8 Stunden ≈ 8 Tage ohne Belastung oder mit minimaler Aktivität;
danach 2–3 Wochen leichtes Training;
vollständige Erholung: 4–6 Wochen.

Keine Eile! Das nächste ernsthafte Rennen — frühestens nach 8–12 Wochen. Und hör auf deinen Körper: Morgenpuls, Schlaf und Trainingslust sagen mehr als jede Formel.

Q13: Kann man mit einer Erkältung einen Ultramarathon laufen?

NEIN! Selbst eine leichte Erkältung:

überlastet das Herz;
erhöht das Myokarditis-Risiko;
senkt die Leistung um 20–40 %.

Die „Hals-Regel“: Symptome oberhalb des Halses (Schnupfen) — ein leichter Lauf ist möglich. Symptome unterhalb des Halses (Husten, Gliederschmerzen) — komplette Ruhe.

Zu den Finanzen

Q14: Was kostet die Ultra-Vorbereitung?

Ungefähres Budget fürs erste Jahr:

Laufschuhe (2–3 Paar): 300–500 €;
Bekleidung: 150–300 €;
Startgebühr: 50–150 €;
Verpflegung (Gels/Riegel): 100–200 €;
Anreise/Unterkunft: 100–500 €.

Gesamt: ≈ 700–1.600 €/Jahr (ohne Trainer). Mit Trainer: +1.000–2.500 €/Jahr.

Q15: Wo findet man Gleichgesinnte?

Parkrun — kostenlose Läufe samstags in Parks.
Laufclubs: Nike, Adidas, lokale Clubs.
Strava — folge Läufern aus deiner Gegend.
Trainingscamps (zum Beispiel Trail Running School).

Die Community ist eine der wichtigsten Ressourcen. Gemeinsam läuft es sich fröhlicher und sicherer!