In den Jahren der Arbeit mit angehenden Ultramarathonläufern haben wir festgestellt, dass die meisten immer wieder dieselben Fehler machen. Hier ist die Liste der häufigsten — und wie du sie vermeidest.

Fehler Nr. 1: zu schnell starten

Was passiert: Du bist voller Energie, das Adrenalin schießt durch die Decke, alle laufen — und du läufst mit. Die ersten 10 km fliegen vorbei, du überholst die Masse … Und bei Kilometer 30 merkst du, dass die Batterie leer ist.

Warum das schlecht ist: Ein schneller Start verbrennt augenblicklich das kostbare Glykogen. Du gerätst in die „rote Zone“, sammelst Laktat an, überhitzt. Zur Rennmitte ist dein Fettmotor noch nicht angesprungen, aber der Kohlenhydrattank schon leer.

Wie du es vermeidest: Lauf die ersten 20–30 % der Distanz 10–15 % langsamer als dein Zieltempo. Ja, du wirst überholt werden. Gib der Versuchung nicht nach! Du überholst sie in der zweiten Hälfte zurück, wenn sie nur noch kriechen.

Fehler Nr. 2: zu spät mit dem Essen anfangen

Was passiert: „Solange ich keinen Hunger habe, wozu essen?“, denkst du. Und beginnst erst zu essen, wenn du Schwäche spürst. Aber zu diesem Zeitpunkt ist es schon zu spät — das Glykogen ist aufgebraucht, der Blutzucker gefallen, du „stehst“.

Warum das schlecht ist: Von dem Moment, in dem du ein Gel isst, bis die Glukose ins Blut gelangt und die Muskeln erreicht, vergehen 15–30 Minuten. Wenn du erst zu essen beginnst, wenn es dir schon schlecht geht, musst du noch eine halbe Stunde Krise durchstehen.

Wie du es vermeidest: Beginne ab der ersten Rennstunde zu essen, noch bevor der Hunger auftaucht. Stell dir auf der Uhr einen Wecker alle 30–40 Minuten — das Signal „Zeit für ein Gel“. Warte nicht, bis „der Körper danach fragt“.

Fehler Nr. 3: in der „Grauzone“ trainieren

Was passiert: Du läufst alle Einheiten im selben Tempo — nicht zu leicht, nicht zu hart. Du arbeitest scheinbar, aber die Ergebnisse verbessern sich nicht.

Warum das schlecht ist: Training in der „Grauzone“ (Zone 2–3, Puls 70–80 %) ist das Schlechteste aus zwei Welten. Zu hart, um die aerobe Basis zu entwickeln, zu leicht, um die Schwellen zu entwickeln. Du sammelst Müdigkeit an, bekommst aber keine Anpassungen.

Wie du es vermeidest: Folge dem Polarisationsprinzip 80/20: Lauf 80 % des Umfangs sehr leicht (Zone 0–1, du kannst plaudern) und 20 % hart (Zone 3–5, die Atmung gerät aus dem Takt). Mittlere Einheiten sollten die Ausnahme sein. Deine Zonengrenzen kannst du im Generator für Trainingszonen berechnen.

Fehler Nr. 4: die Regeneration ignorieren

Was passiert: „Je mehr ich laufe, desto besser bin ich vorbereitet“, denkst du und läufst jeden Tag, immer mehr Kilometer. Aber statt Fortschritt spürst du chronische Müdigkeit, Reizbarkeit, schlechten Schlaf.

Warum das schlecht ist: Der Fortschritt passiert nicht während des Trainings, sondern während der Erholung. Ohne angemessene Ruhe schafft es dein Körper nicht, die Mikrotraumata zu „reparieren“ und stärker zu werden. Das Ergebnis: Übertraining und Verletzungen.

Wie du es vermeidest:

Plane 1–2 komplette Ruhetage pro Woche ein (kein Laufen!);
schlafe 8+ Stunden jede Nacht;
beobachte deine HRV — wenn der Wert fällt, gönn dir einen zusätzlichen Ruhetag;
mach nach harten Trainingsblöcken eine Entlastungswoche (Umfang −30–50 %).

Fehler Nr. 5: nur auf ebenem Untergrund laufen

Was passiert: Du bereitest dich auf einen Bergtrail vor, absolvierst aber alle Einheiten auf Asphalt im Park. Im Rennen werden deine Quadrizepse auf den Abstiegen schon zur Streckenmitte „zerstört“.

Warum das schlecht ist: Die exzentrische Belastung bei Abstiegen (wenn sich der Muskel unter Last verlängert) erfordert eine spezifische Anpassung. Ohne Abstiegstraining sind deine Muskeln auf solche Mikrotraumata nicht vorbereitet.

Wie du es vermeidest:

Wenn du dich auf eine Berg-Ultra vorbereitest, sollte ein erheblicher Teil des Umfangs im Gelände stattfinden;
wenn es keine Berge gibt — lauf Treppen und Hügel, mach wiederholte Auf- und Abstiege;
baue regelmäßig spezielle Abstiegseinheiten ein;
fahr 2–3 Wochen vor dem Rennen zur Streckenbesichtigung.

Fehler Nr. 6: die Verpflegung nicht im Training testen

Was passiert: Im Rennen probierst du ein neues Gel, das an der Verpflegungsstelle ausgegeben wird. Eine Stunde später bekommst du solche Magenprobleme, dass du bis ins Ziel gehen musst — mit Stopps alle 500 Meter.

Warum das schlecht ist: Unter körperlicher Belastung bekommt der Darm weniger Blut (das brauchen die Muskeln), und seine Reaktionen können unberechenbar sein. Was in Ruhe normal verdaut wird, kann im Laufen eine Katastrophe auslösen.

Wie du es vermeidest:

„nichts Neues am Renntag“ — eine eiserne Regel;
teste alle Gels, Riegel und Getränke bei langen Trainingseinheiten;
wenn du Koffein nimmst — probiere es im Training einen Monat vor dem Rennen aus;
finde vorab heraus, was es an den Verpflegungsstellen des Rennens gibt, und trainiere damit.

Fehler Nr. 7: das Krafttraining vernachlässigen

Was passiert: „Wozu Krafttraining? Ich will doch laufen, nicht Hanteln stemmen“, denkst du. Und lässt alle Krafteinheiten ausfallen. Im Rennen beginnen deine Knie bei Kilometer 40 zu schmerzen, der untere Rücken zieht, die Knöchel knicken um.

Warum das schlecht ist: Ein Ultramarathon besteht aus Tausenden Wiederholungen derselben Bewegung bei wachsender Ermüdung. Schwache Stabilisatoren und eine schwache Rumpfmuskulatur (Core) führen zu Technikverfall, Gelenküberlastung und Verletzungen.

Wie du es vermeidest:

Mach 2 Mal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining (30–45 Minuten);
Schwerpunkt auf: Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Balanceübungen;
trainiere das Sprunggelenk: Einbeinstand, Balance-Pad;
stärke den Core: Er ist dein natürliches „Korsett“ fürs Laufen.

Fehler Nr. 8: eine zu schwierige erste Ultra wählen

Was passiert: Du schaust Videos vom UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) — 170 km, 10 000 Höhenmeter — und denkst: „So will ich das auch!“ Du meldest dich für einen supertechnischen Bergtrail mit Felsen und seilversicherten Passagen an.

Warum das schlecht ist: Die erste Ultra ist eine Lehrstunde. Du musst verstehen, wie dein Körper auf langen Distanzen funktioniert, wie du dich verpflegst, wie du das Tempo steuerst. Kommen komplizierte Navigation, Höhe und Wetterrisiken dazu, steigen die Ausstiegschancen dramatisch.

Wie du es vermeidest:

Wähle für die erste Ultra 50–70 km;
möglichst eine wenig technische Strecke (Pfade, Waldboden, kaum Felsen);
mit guter Unterstützung: häufige Verpflegungsstellen, Markierung, medizinische Hilfe;
lies die Erfahrungsberichte: Wird dieses Rennen Neulingen empfohlen oder nicht?
informiere dich über die Wetterbedingungen — meide extrem heiße oder kalte Rennen.

Fehler Nr. 9: die Warnsignale des Körpers ignorieren

Was passiert: Das Knie zwickt leicht, aber du trainierst weiter. „Das geht von allein weg“, denkst du. Eine Woche später wird der Schmerz stärker, aber bis zum Rennen sind es noch 3 Wochen, und du kannst keine Einheiten auslassen. Am Ende: Verletzung, Rennabbruch und 3 Monate ohne Laufen.

Warum das schlecht ist: Ein Mikrotrauma, dem man nicht rechtzeitig Beachtung schenkt, wird zu einem ernsten Problem. Einen Ultramarathon kann man verschieben. Die Erholung nach einer ernsthaften Verletzung dagegen kann Monate dauern.

Wie du es vermeidest:

Hör auf den Schmerz: Wenn etwas 2–3 Tage hintereinander wehtut, ist das kein Zufall;
die 72-Stunden-Regel: Wenn der Schmerz nach 3 Tagen Ruhe nicht verschwindet — geh zum Arzt oder Physiotherapeuten;
besser eine Woche Training auslassen als 3 Monate wegen einer Verletzung;
lerne die Anzeichen des Übertrainings kennen: schlechter Schlaf, hoher Ruhepuls, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit.

Fehler Nr. 10: keinen „Plan B“ für das Rennen haben

Was passiert: Du hast einen klaren Plan gebaut: „Ich laufe 50 km in 7 Stunden, Tempo 8:30/km.“ Bei Kilometer 20 beginnt ein Wolkenbruch, der Pfad verwandelt sich in einen Sumpf, das Tempo fällt auf 12 min/km. Du bist frustriert, wirst nervös, verlierst die Motivation und steigst aus.

Warum das schlecht ist: Ein Ultramarathon ist ein Spiel mit vielen Variablen: Wetter, Magen, Müdigkeit, Verlaufen, Blasen an den Füßen. Ein starrer Plan zerbricht an der ersten Überraschung. Ohne Flexibilität bist du zur Enttäuschung verurteilt.

Wie du es vermeidest:

Setze dir drei Ziele: Minimum (einfach finishen), Optimum (eine Zeit schaffen), Maximum (Top-Ergebnis);
hab eine flexible Taktik: Wenn es nicht nach Plan läuft, schalte auf das Minimalziel um;
denk vorab durch: „Und was, wenn es regnet? Hitze? Ich mich verlaufe? Der Magen streikt?“;
der Hauptplan für die erste Ultra ist: finishen. Die Zeit ist zweitrangig.

Denk daran: Fehler sind Teil des Lernens. Fast jeder Ultramarathonläufer hat die meisten dieser Fehler gemacht. Die Hauptsache ist, aus ihnen zu lernen und sie nicht zweimal zu wiederholen. Viel Glück!