„Du bist besser, als du denkst, und du kannst mehr, als du glaubst“, gibt Ken Chlouber, der Gründer der legendären Ultra Leadville Trail 100, den Startenden mit auf den Weg.

Wir haben ausführlich besprochen, wie du deinen Körper auf den Ultramarathon vorbereitest. Aber die Wahrheit ist: Nach Kilometer 50, 60, 70 laufen nicht mehr die Beine das Rennen. Es läuft der Kopf. Der Ultramarathon ist in erster Linie eine mentale Prüfung. Dein Körper ist zu weit mehr fähig, als du denkst. Die Hauptsache ist, davon dein Gehirn zu überzeugen — das alles tun wird, um dich zum Anhalten zu bringen.

10.1. Dein innerer „Kompass“: Warum bist du hier?

Wenn es 3 Uhr nachts ist, du dich verlaufen hast, dein Wasser aufgebraucht ist und noch 40 Kilometer bis zum Ziel bleiben, wird dir dein Gehirn eine einfache Frage stellen: „Wozu machen wir das hier eigentlich alles?“ Und du brauchst darauf eine klare, unerschütterliche Antwort.

Finde dein „Warum“: „Ich will mir beweisen, dass ich es kann“, „Ich will den Sonnenaufgang in den Bergen sehen“, „Ich will ein Vorbild für meine Kinder sein“. Die Antwort kann beliebig sein, aber sie muss deine eigene sein, ehrlich und sehr stark. Schreib sie auf einen Zettel und steck ihn in den Rucksack. Im schweren Moment wird er dein wichtigstes „Gel“ sein.
Setze dir drei Ziele:
- Minimalziel (Bronze): einfach ins Ziel kommen. Das ist das Hauptziel bei der ersten Ultra.
- Optimalziel (Silber): eine bestimmte Zeit schaffen (zum Beispiel 15 Stunden).
- Maximalziel (Gold): in die Top 50 kommen oder den Typen aus deinem Laufclub schlagen. So ein System bewahrt dich vor Enttäuschung, wenn etwas nicht nach dem „Gold“-Plan läuft.

10.2. Freunde dich mit dem Unbehagen an

Ein Ultramarathon tut weh. Punkt. Es wird scheuern, schmerzen, dir wird übel sein. Deine Aufgabe ist nicht, dem Unbehagen auszuweichen, sondern zu lernen, es anzunehmen und damit zu arbeiten.

Mach den Kritiker zum Verbündeten: In deinem Kopf sitzt eine innere Stimme, die jammern wird: „Wir sind müde, lass uns anhalten, wozu brauchen wir das?“ Kämpfe nicht gegen sie. Verhandle. „Ja, ich weiß, dass wir müde sind. Lass uns bis zu dem Baum dort laufen und ein Bonbon essen. Und dann bis zu dem Hügel und unser Lieblingslied hören.“
Iss den Elefanten in Scheiben: Denk nicht an die 100 Kilometer. Das demoralisiert. Deine Distanz reicht bis zur nächsten Verpflegungsstelle. Angekommen? Prima, das neue Ziel ist die nächste VP. So, in kleinen Schritten, isst du den ganzen „Elefanten“ auf.

10.3. Das „Kino“ in deinem Kopf: Visualisierung

Die besten Athleten „laufen“ das Rennen schon vor dem Start Dutzende Male im Kopf durch.

Spiel den Film ab: Schließe die Augen und stell dir das ganze Rennen vor. Hier läufst du locker die ersten Kilometer. Hier gehst du souverän in den steilen Anstieg. Hier füllst du an der Verpflegungsstelle schnell die Vorräte auf.
Probe die Krise: Und was, wenn es regnet? Wenn ein Krampf ins Bein schießt? Wenn du dich verläufst? Spiel diese Szenarien und deine Reaktionen gedanklich durch. Wenn (und falls) es in der Realität passiert, hast du schon einen fertigen Plan — und keine Panik.

10.4. Zen im Laufen: die Kraft des gegenwärtigen Moments

Ein unruhiges Gehirn springt ständig zwischen Vergangenheit („ich hätte langsamer starten sollen“) und Zukunft („o Gott, ich muss noch 50 km laufen!“) hin und her. Deine Aufgabe ist, es ins „Hier und Jetzt“ zurückzuholen.

„Erde dich“: Konzentriere dich auf das, was gerade jetzt passiert. Hör auf das Knirschen des Schotters unter den Füßen. Spüre den Rhythmus deiner Atmung. Betrachte das Spiel des Lichts auf den Blättern. Das sind einfache Mindfulness-Techniken, die dir die Kontrolle über die Situation zurückgeben.

10.5. Wenn es dich erwischt: der Aktionsplan im „Loch“

Das „Loch“, die „Wand“, die „Krise“ — das wird unweigerlich passieren. Du wirst völlige Apathie spüren, Schwäche und den Wunsch, sofort auszusteigen. Was tun?

Der Systemcheck. Keine Panik. Mach einen schnellen „Check-up“:

Zucker? Wann habe ich zuletzt gegessen? Iss ein Gel. Sofort.
Salz? Wann habe ich zuletzt eine Salztablette genommen? Nimm eine.
Wasser? Trinke ich genug?
Tempo? Laufe ich vielleicht zu schnell? Nimm das Tempo raus oder geh ein Stück.

Die 15-Minuten-Regel. Sag dir: „Ich mache jetzt all das und gebe mir 15 Minuten. Wenn es mir nach 15 Minuten nicht besser geht, denke ich über den Ausstieg nach.“ In 90 % der Fälle sind Zucker und Salz nach 15 Minuten im Blut angekommen, und das Leben bekommt wieder Farben.

📖 Fall aus der Praxis: Dmitri, 42 Jahre, erste Ultra über 80 km

Dmitri hatte sich hervorragend vorbereitet: 5 Monate systematisches Training, eine Leistungsdiagnostik im Labor, er kannte seine Zonen. Die ersten 50 km des Rennens liefen wie geschmiert. Gleichmäßiger Puls, Verpflegung nach Plan, hervorragendes Befinden.

Bei Kilometer 55 begann ein steiler Anstieg. Der Himmel zog zu, kalter Regen setzte ein. Die Temperatur fiel von +18 auf +8. Dmitri war bis auf die Haut durchnässt. Bei Kilometer 60 erwischte es ihn:

Schüttelfrost, Zittern in den Händen;
völlige Apathie: „Wozu bin ich überhaupt hierhergekommen?“;
Gedanken wie: „Zu Hause warten Frau und Kinder, und ich quäle mich hier mit Unsinn“;
das Tempo fiel von 7:30/km auf 10:00/km, und schließlich ging er nur noch.

Was Dmitri (richtig) gemacht hat:

Er blieb 30 Sekunden stehen und atmete tief durch: „Stopp, Panik hilft mir nicht.“
Der Systemcheck:
- Zucker? Das letzte Gel war 40 Minuten her → er aß zwei Gels hintereinander.
- Salz? Die Salzkapseln hatte er vergessen → er nahm 2 Tabletten.
- Kälte? Bis auf die Haut nass → er holte die Ersatz-Windjacke aus dem Rucksack.
- Wasser? Er hatte normal getrunken.
Er erinnerte sich an sein „Warum“: In seiner Tasche steckte ein Zettel: „Ich will mir beweisen, dass ich es kann. Ich will, dass meine Tochter stolz auf mich ist.“
Die 15-Minuten-Regel: „Ich gehe 15 Minuten weiter. Wenn es nicht besser wird — denke ich über den Ausstieg nach.“
Er zerlegte die Distanz: „Ich denke nicht ans Ziel. Ich denke nur: bis zur nächsten Verpflegungsstelle in 5 km kommen.“

Was geschah:

Nach 10 Minuten erreichte die Glukose das Gehirn. Die Beine begannen zu gehorchen. In der Windjacke wurde ihm warm. Nach 20 Minuten lief er schon wieder im lockeren Trab. Nach einer Stunde war er an der Verpflegungsstelle, trank heißen Tee und aß Salzkartoffeln. Das Leben hatte wieder einen Sinn.

Das Ziel: 11 Stunden 45 Minuten. Mit einem riesigen Lächeln und einer Medaille.

Die Lektion: Das „Loch“ ist fast immer Physiologie (Zucker, Salz, Kälte, Hitze) und keine echte Schwäche. Dein Gehirn versucht, dich zu täuschen: „Steig aus, dir geht es schlecht.“ Glaub ihm nicht. Mach den Systemcheck, gib dir 15–20 Minuten. In 90 % der Fälle geht die Krise vorbei, und du läufst weiter.

Beim Ultramarathon geht es nicht darum, der Schnellste zu sein. Es geht darum, der Hartnäckigste und der Klügste zu sein und am besten von allen mit sich selbst verhandeln zu können. Es ist eine Reise, die lange vor der Startlinie beginnt und nicht im Ziel endet. Und wir hoffen, dass dieses Buch dein zuverlässiger Kompass auf diesem erstaunlichen Abenteuer wird. Viel Glück!