Da ist er, der Tag, auf den du monatelang hingearbeitet hast. Alle Trainingseinheiten liegen hinter dir, die Kohlenhydrate sind geladen, der Rucksack ist gepackt. Bleibt nur noch, „einfach“ zu laufen. Aber wie du inzwischen weißt, gibt es beim Ultramarathon kein „einfach“. Der Erfolg am Renntag ist eine Legierung aus taktischer Weisheit, richtig gewählter Ausrüstung und der Fähigkeit, nach dem Zieleinlauf gut für dich zu sorgen.

9.1. Pacing: „Wer langsam fährt, kommt weiter“ — das gilt für dich

Der wichtigste, grundlegendste, fatalste Fehler von 99 % der Neulinge: ein zu schneller Start. Adrenalin, die Euphorie der Menge, frische Beine — all das drängt dich, schneller zu laufen als nötig. Du fühlst dich wie Superman … die ersten 10 Kilometer. Und dann verwandelt sich „Superman“ in einen „Kürbis“, und der lange, qualvolle Leidensweg beginnt.

Dein bester Freund ist der Pulsmesser. Verbanne die Tempoanzeige vom Display. In den ersten 1–2 Stunden des Rennens ist dein einziger Orientierungspunkt der Puls. Er darf nicht in die „Grauzone“ geraten. Halte ihn in Zone 1 (FatMax), auch wenn dich Leute in Dinosaurierkostümen überholen. Lachen wirst du, wenn du sie bei Kilometer 80 überholst, während sie zu Fuß gehen.
Negativer Split? Vergiss es. Die Strategie, die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste, funktioniert auf der „Zehner“-Distanz oder im Halbmarathon. Auf der Ultra ist deine Aufgabe, maximal gleichmäßig zu laufen. Das ideale Szenario: die Kräfte so einteilen, dass du im letzten Viertel der Distanz dasselbe Tempo halten oder sogar leicht beschleunigen kannst — und die überholst, die vom Start weg „gebolzt“ haben.

Die Renneinteilung unter Berücksichtigung des Geländeprofils hilft dir der Rennplaner zu planen: Lade den GPS-Track der Strecke hoch und erhalte eine Zeitprognose für die einzelnen Abschnitte.

9.2. Ausrüstung: nichts Neues am Renntag!

Deine Ausrüstung am Renntag ist deine zweite Haut. Sie muss bequem, erprobt und zuverlässig sein.

Schuhe: nur die, in denen du mehr als eine lange Trainingseinheit gelaufen bist. Sie sollten etwas lockerer sitzen als gewöhnlich, weil der Fuß gegen Ende des Rennens anschwillt. Für lange Berg-Ultras wählen viele Schuhe eine halbe bis ganze Nummer größer.
Rucksack/Weste: Er muss sitzen wie angegossen, darf nicht wackeln und nicht scheuern. Alle Taschen müssen schnell erreichbar sein, damit du ein Gel oder eine Flask im Laufen herausholen kannst, ohne anzuhalten.
Stöcke: Wenn du mit Stöcken laufen willst, musst du mit ihnen umgehen können. Ungeschickter Stockeinsatz ist reine Energieverschwendung.
Pflichtausrüstung: Die Veranstalter verlangen nicht ohne Grund, eine Membranjacke, eine Rettungsdecke, eine Lampe und ein Telefon dabeizuhaben. Berge sind unberechenbar. Das Wetter kann in 15 Minuten umschlagen. Was am Start wie überflüssiger Ballast wirkt, kann deine Gesundheit oder sogar dein Leben retten.

9.3. Verpflegungsstellen: Boxenstopp, nicht Restaurant

Die Verpflegungsstelle (VP) ist der Ort, an dem man ein Rennen verlieren kann. An jeder der 10 VPs 5 Minuten länger getrödelt — und schon hast du fast eine Stunde verloren.

Hab einen Plan: Entscheide im Voraus, was du an der VP machst. Flasks auffüllen, 2 Gels mitnehmen, ein Stück Banane essen. Fertig.
Experimentiere nicht: Stürze dich nicht auf unbekanntes Essen an der VP. Salzgurken oder Gulaschsuppe mögen wie eine großartige Idee erscheinen, aber dein Magen könnte anderer Meinung sein.
Hab dein Eigenes dabei: Führe immer eine „eiserne Reserve“ deiner erprobten Gels oder Riegel mit. An der VP gibt es vielleicht gerade nicht das, was du brauchst.

9.4. Regeneration: das Rennen nach dem Rennen

Ziel! Euphorie, Tränen, die Medaille … Aber das Rennen ist noch nicht vorbei. Das „Rennen der Regeneration“ hat begonnen. Wie du die ersten Stunden und Tage nach dem Zieleinlauf verbringst, entscheidet darüber, wie schnell du ins normale Leben und Training zurückkehrst.

Die „goldene Stunde“ nach dem Ziel: Deine Aufgabe ist, das Verbrauchte so schnell wie möglich aufzufüllen. Trink innerhalb einer Stunde einen Protein-Kohlenhydrat-Shake. Er hilft, die Reparaturprozesse in den Muskeln anzustoßen.
Zwei Tage „Nichtstun“: Die ersten 48 Stunden nach der Ultra sind Zeit für vollständige Ruhe. Kein „Regenerationsläufchen“. Maximal ein leichter Spaziergang zum Kühlschrank und zurück. Deine Muskeln, Bänder und dein Hormonsystem haben Mikrotraumata erlitten und brauchen Zeit für die „Reparatur“.
Die Rückkehr ins Training: Keine Eile! Beginne mit leichtem Cross-Training (Schwimmen, Radfahren). Zum Laufen kehre schrittweise zurück und höre dabei auf deinen Körper.

9.5. Der Darm: Kümmere dich um deine „inneren Freunde“

Ein Ultramarathon ist nicht nur Stress für die Muskeln, sondern auch für deine Mikrobiota — die Milliarden Bakterien, die im Darm leben. Unterstütze sie: Nimm nach dem Rennen fermentierte Produkte (Kefir, Joghurt, Sauerkraut) und Ballaststoffe in deine Ernährung auf.

9.6. Aussteigen können: Weisheit, keine Schwäche

Manchmal läuft nicht alles nach Plan. Eine Verletzung, Magenprobleme, Unterkühlung … Rechtzeitig anhalten und aus dem Rennen aussteigen zu können, ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Zeichen von Weisheit und Respekt vor dem eigenen Körper. Der Berg stand vor dir da und wird auch nach dir dastehen. Du wirst immer die Chance haben, zurückzukommen und es erneut zu versuchen. Wer sich dagegen in einem einzigen Rennen „zerstört“, kann damit einen Schlussstrich unter seine gesamte Läuferkarriere ziehen.

Im abschließenden Kapitel sprechen wir über das Allerwichtigste — den Kopf. Darüber, wie du deinen Geist auf die Begegnung mit dem „Ultramarathon-Zen“ vorbereitest.