Wenn die Ernährung das „Benzin“ für unseren Motor ist, dann ist die Hydration das „Kühlsystem“. Du kannst das beste Super-Plus tanken, aber wenn das Kühlmittel ausgelaufen ist, überhitzt der Motor und frisst sich nach ein paar Kilometern fest. Dehydrierung ist ein heimtückischer und gnadenloser Feind des Ultramarathonläufers, verantwortlich für eine riesige Zahl von Rennabbrüchen.

8.1. Wie viel darf es sein? Deine persönliche Norm

„Trink mehr!“, raten alle um dich herum. Aber wie viel ist „mehr“?

Im Alltag: Ein vernünftiger Richtwert sind etwa 30–35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (für einen 70-kg-Athleten sind das 2,1–2,5 Liter). Dabei zählt jede Flüssigkeit: Tee, Kaffee und Suppe gehen ebenfalls in die Rechnung ein — der Mythos, dass Kaffee „entwässert“, ist längst widerlegt, sein harntreibender Effekt ist bei Gewohnheitstrinkern unbedeutend. Dazu kommt noch das, was du im Training verloren hast.
Wie erfährst du, wie viel du verlierst? Mach einen einfachen Test. Wiege dich unbekleidet vor einer einstündigen Einheit unter für dich typischen Bedingungen. Trockne dich nach dem Training ab und wiege dich erneut. Die Gewichtsdifferenz (plus die getrunkene Flüssigkeitsmenge) ist deine Schweißrate pro Stunde. Du wirst staunen, wie groß diese Zahl ist — oft 1–1,5 Liter pro Stunde. Ohne Kopfrechnen kannst du sie im Flüssigkeitsverlust-Rechner bestimmen.

8.2. Nach Plan oder nach Durst?

Hier ist Ehrlichkeit wichtig. Jahrelang hat man Läufern Angst gemacht: „Wenn du Durst verspürst, bist du schon dehydriert — trink vorsorglich und reichlich!“ Die moderne Sportwissenschaft sieht das anders: Der internationale Konsensus zur Hyponatriämie (Hew-Butler et al., 2015) empfiehlt ausdrücklich, sich am Durst als Hauptsignal zu orientieren — gerade das übertriebene „prophylaktische“ Trinken, nicht der moderate Durst, verursacht die gefährlichsten Zustände auf Ultradistanzen.

Der praktische Kompromiss für den Ultramarathonläufer sieht so aus:

Richtwert: etwa 400–800 ml Flüssigkeit pro Stunde. Bei Hitze und hohem Tempo — näher an der Obergrenze, bei Kälte — an der Untergrenze. Moderater Durst ist ein normales Arbeitssignal, keine Katastrophe.
Trink wenig, aber oft: Du musst an der Verpflegungsstelle keinen Liter Wasser auf einen Zug in dich hineinschütten. Dein Magen wird das nicht zu schätzen wissen. Besser alle 15–20 Minuten ein paar Schlucke nehmen. Dein Trinkrucksack oder deine Softflasks sind deine besten Freunde.
Die Gefahr des „Übertrinkens“: Wer sehr viel reines Wasser trinkt, kann die Natriumkonzentration im Blut auf kritisch niedrige Werte „verdünnen“. Dieser Zustand heißt Hyponatriämie, und laut der Statistik der Todesfälle bei Ultramarathons ist er gefährlicher als die Dehydrierung — bis hin zum Hirnödem und tödlichen Ausgang. Deshalb solltest du nicht einfach Wasser trinken, sondern …

8.3. Salz, Salz und nochmals Salz!

Wir wissen bereits, dass Natrium (Salz) für die Kohlenhydrataufnahme gebraucht wird. Aber seine Hauptrolle ist, das Blutplasmavolumen aufrechtzuerhalten. Wenn du schwitzt, verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Salz. Trinkst du nur Wasser, wird das Blut immer „verdünnter“, und der Körper verstärkt paradoxerweise, um sich vor der Hyponatriämie zu retten … die Urinausscheidung — und verschärft die Dehydrierung damit noch weiter!

Die goldene Regel: Pro Liter getrunkener Flüssigkeit solltest du rund 1 Gramm Natrium zu dir nehmen. 1 Gramm Natrium entspricht etwa 2,5 Gramm gewöhnlichem Kochsalz (NaCl).
Woher das Natrium nehmen?
- Isotonische Getränke: Lies das Etikett aufmerksam! In vielen kommerziellen Isodrinks ist verbrecherisch wenig Natrium (200–300 mg pro Liter). Du brauchst das „richtige“ Isogetränk mit einem Gehalt nahe 1000 mg/l.
- Salztabletten: die einfachste und zuverlässigste Methode der Kontrolle. Eine Tablette enthält üblicherweise 250–500 mg Natrium. Nimm sie einfach nach Zeitplan mit Wasser ein.
- Essen: Salzcracker, Salzkartoffeln an den Verpflegungsstellen — hervorragende Quellen.

8.4. Was passiert, wenn das „Kühlmittel ausgeht“

Schon der Verlust von 2 % des Körpergewichts über den Schweiß (das sind 1,4 kg bei einem 70-kg-Athleten) führt zu einem spürbaren Leistungsabfall. Und dann wird es immer schlimmer:

Das Blut wird dickflüssiger, und das Herz muss mit Überlast arbeiten, um es durch die Gefäße zu pumpen. Der Puls schießt in den Himmel.
Die Thermoregulation verschlechtert sich. Dir wird heiß, es kann Schüttelfrost einsetzen.
Muskelverspannungen und Krämpfe beginnen.
Die kognitive Funktion lässt nach: Du denkst immer schlechter und kannst dich auf einer markierten Strecke verlaufen.

Ein Verlust von 3–4 % ist bereits die Zone ernsthafter Gesundheitsrisiken. Lass es nicht so weit kommen.

8.5. Und was ist mit Kalium und Magnesium?

Die Verkäufer von Nahrungsergänzungsmitteln machen uns gern Angst vor Kalium- und Magnesiummangel und versprechen die Erlösung von Krämpfen. Ja, diese Mineralstoffe sind wichtig für die Muskelkontraktion. Aber mit dem Schweiß verlieren wir deutlich weniger davon als Natrium — Kalium etwa 4–6 Mal weniger, Magnesium noch weniger.

Auf Distanzen bis 10–12 Stunden kannst du dir darüber überhaupt keine Gedanken machen — das, was du mit normalem Essen und Gels aufnimmst, reicht völlig aus. Auf längeren Rennen (24 Stunden und mehr) ist es sinnvoll, sie in die Verpflegung aufzunehmen, aber ohne Fanatismus. Der wahre König der Elektrolyte auf dem Ultramarathon ist das Natrium. Erweise ihm alle Ehren, und es bringt dich bis ins Ziel.

Im nächsten Kapitel fügen wir alles zusammen und sprechen über Taktik, die Wahl der Ausrüstung und die richtige Regeneration nach dem Rennen.