Dean Karnazes, der Autor des Buchs „Ultramarathon Man“, scherzte, ein Ultramarathon sei ein Esswettbewerb mit einer kleinen Laufeinlage zwischen den Mahlzeiten.

Willkommen in der vierten Disziplin des Ultramarathons — dem Essen! Ja, du hast richtig gehört. Die Fähigkeit, sich auf der Strecke richtig zu ernähren, ist genauso wichtig wie der Trainingszustand deiner Beine. Du kannst hundertprozentig fit sein, aber wenn dir das „Benzin“ ausgeht oder das „Kraftstoffsystem streikt“ (hallo, Magen-Darm-Probleme!), ist dein Rennen vorbei, bevor es richtig angefangen hat.

7.1. Das „Aufladen“ vor dem Start: Iss Pasta wie ein echter Italiener!

2–3 Tage vor dem Start ist deine Hauptaufgabe, deine Glykogendepots in Muskeln und Leber bis zum Anschlag zu „füllen“. Das nennt sich „Carboloading“. Vergiss Salate und Hähnchenbrust. Dein Menü sind Pasta, weißer Reis, Kartoffeln, Bananen.

Das Ziel: 8–10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht essen. Für einen 70-kg-Athleten sind das 560–700 Gramm Kohlenhydrate pro Tag! Das ist sehr viel. Das ist eine ganze Packung Nudeln und noch etwas dazu.
Eine wichtige Nuance: Reduziere Ballaststoffe (Gemüse, Vollkornprodukte) und Fette so weit wie möglich. Sie verlangsamen die Verdauung und können auf der Strecke für „Überraschungen“ sorgen. Jetzt ist deine Aufgabe, möglichst viele „leere“, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen.

Wie viel Glykogen genau in deine „Tanks“ passt und wie lange es reicht, kannst du im Kohlenhydratdepot-Rechner überschlagen.

7.2. Die 15-Minuten-Regel: Iss, bevor du hungrig wirst

Der größte Fehler von Anfängern ist, erst dann zu essen, wenn sich der Hunger meldet. Wenn du auf einem Ultramarathon Hunger verspürst, bist du schon zu spät dran. Du hast dir bereits eine Hypoglykämie „eingefangen“, und um da wieder herauszukommen, brauchst du Zeit und Kraft.

Die goldene Regel: Beginne 15–20 Minuten nach dem Start zu essen. Ja, dir ist überhaupt nicht danach. Ja, du hast noch jede Menge Kraft. Aber du isst nicht, um jetzt den Hunger zu stillen, sondern damit er in zwei Stunden gar nicht erst kommt. Dein Ziel ist, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, indem du dem „Ofen“ laufend kleine Portionen Kohlenhydrate nachlegst.

7.3. Der „doppelte Espresso“ für die Muskeln: Glukose + Fruktose

Stell dir vor, in deinem Darm gibt es zwei „Schalter“ für die Kohlenhydrataufnahme. Einen für Glukose (und ihre Derivate wie Maltodextrin), den zweiten für Fruktose. Jedes „Schalterfenster“ hat seine eigene Kapazität — etwa 60 Gramm pro Stunde für Glukose und 30 Gramm für Fruktose.

Wenn du Gels isst, die nur Maltodextrin enthalten, stößt du an die Decke von 60 g/Stunde. Alles darüber hinaus „gärt“ im Magen und verursacht Übelkeit.

Aber wenn du Verpflegung verwendest, die sowohl Glukose als auch Fruktose enthält, öffnest du beide „Fenster“ gleichzeitig! Das klassische Verhältnis 2:1 (2 Teile Glukose auf 1 Teil Fruktose) erlaubt die Aufnahme von bis zu 90 g Kohlenhydraten pro Stunde. Aktuelle Studien zeigen, dass ein Verhältnis von 1:0,8 oder sogar 1:1 die Aufnahme auf 100–120 g pro Stunde steigern kann — es erfordert aber ein trainiertes Verdauungssystem und kann bei unvorbereiteten Athleten Beschwerden verursachen.

7.4. Salz: der „Schlüssel“ zur Kohlenhydrataufnahme

Und jetzt die geheime Zutat, die viele vergessen. Natrium, also gewöhnliches Salz.

Das „Fenster“ für Glukose (der SGLT1-Transporter) funktioniert nach dem Prinzip einer „Pumpe“, die ein Glukosemolekül nur im Doppelpack mit einem Natriumion in die Zelle „hineinzieht“.

Einfach gesagt: kein Natrium — keine Glukoseaufnahme.

Du kannst das teuerste High-Tech-Gel essen, aber wenn dem Körper Natrium fehlt (und du verlierst es in großen Mengen mit dem Schweiß), bleibt dieses Gel einfach im Magen liegen und verursacht Blähungen und Übelkeit. Deshalb sind Salztabletten oder ein isotonisches Getränk mit ausreichend Natrium keine Marotte, sondern eine Notwendigkeit.

7.5. Trainiere deinen Magen!

Ja, auch Magen und Darm kann und muss man trainieren. Wenn du im Training nur Wasser trinkst und im Rennen versuchst, 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde in dich hineinzustopfen, erlebt dein Verdauungstrakt einen Schock und wird höchstwahrscheinlich „rebellieren“.

Fang klein an: Übe das Essen bei langen Trainingseinheiten. Erst ein Gel pro Stunde, dann zwei.
Steigere die Dosis: Gewöhne dein Verdauungssystem schrittweise an die Arbeit unter Belastung.
Iss Kohlenhydrate auch im Alltag: Hab keine Angst vor Kohlenhydraten in deiner Ernährung. Je mehr du davon isst, desto aktiver werden die Enzyme und Transporter, die für ihre Aufnahme zuständig sind.

Dein Magen ist ein genauso wichtiger „Muskel“ wie deine Quadrizepse. Trainiere ihn!

Im nächsten Kapitel sprechen wir über die zweite entscheidende Komponente des „Kraftstoffs“ — Wasser und Elektrolyte.