术语表

本书所有关键术语——从 VO2max、VLamax 到低钠血症和步频——配以简明解释。

本书使用了许多专业术语。这里汇总了主要概念，并给出通俗的解释。

生理指标

VO2max（最大摄氧量）。 你的身体每分钟、每公斤体重能够利用的氧气的最大量（毫升）。单位为毫升/公斤/分钟。它是“发动机排量”的指标：数值越高，你的有氧潜力越大。业余男性的平均值：45–55，女性：40–50。精英运动员：70–85+。可以在 VO₂max 计算器中评估自己的水平。

VLamax。 最大糖酵解活性下的乳酸生成速度。反映你燃烧碳水化合物的速度。单位为 mmol/(L×s)。超马跑者理想值偏低（0.2–0.4），短跑运动员偏高（0.6–1.0+）。详见 VLamax 计算器。

FatMax。 身体每分钟燃烧脂肪量达到最大的强度区间（通常用心率或 VO2max 的百分比表示）。超长距离项目的关键指标。通常位于最大心率的60–70%。

LT1（有氧阈值）。 乳酸开始略有堆积、但身体仍能完全处理的临界点。纯有氧工作上限的标志。通常约为最大心率的70–75%，或血乳酸2 mmol/L。

LT2（无氧阈值）。 越过之后乳酸堆积速度超过清除速度的临界点。是可以长时间（30–60分钟）维持的最大强度。通常约为最大心率的82–89%，或血乳酸4 mmol/L。对应10公里比赛或半程马拉松的配速。乳酸阈值计算器可以帮你确定自己的 LT1/LT2。

RER（Respiratory Exchange Ratio，呼吸交换率）。 呼出的 CO₂ 与摄入的 O₂ 之比。它显示你正在燃烧哪种“燃料”：

  • RER ~0.7 → 纯脂肪氧化；
  • RER ~0.85 → 脂肪与碳水混合；
  • RER ~1.0 → 纯碳水氧化；
  • RER >1.0 → 无氧工作。

跑步经济性（Running Economy）。 以给定速度跑步所需的氧气（或能量）量。相当于汽车的“百公里油耗”。消耗越低，经济性越好。

训练区间

Zone 0（恢复区）。 最大心率的50–60%。积极恢复：轻松散步、瑜伽、拉伸。

Zone 1（有氧基础 / FatMax）。 最大心率的60–70%。燃脂效率最高的区间。超马跑者训练的根基（占70–80%的时间）。

Zone 2（扩展耐力区）。 最大心率的70–75%。长距离节奏跑，马拉松基础。

Zone 3（强化耐力区）。 最大心率的75–82%。半马/全马配速。

Zone 4（无氧阈值区）。 最大心率的82–89%。阈值训练，10公里比赛配速。

Zone 5（VO2max 区）。 最大心率的89–100%。最大强度，短间歇。

恢复与监控

HRV（Heart Rate Variability，心率变异性）。 反映心跳间隔时间变化程度的指标，体现自主神经系统的状态。HRV 高 = 恢复良好，可以承受负荷。HRV 低 = 恢复不足，处于应激状态。

RPE（Rate of Perceived Exertion，主观疲劳感知量表）。 按1到10分对训练强度的主观评价：

  • 1–2：非常轻松；
  • 3–4：轻松，可以闲聊；
  • 5–6：中等，只能说短句；
  • 7–8：吃力，说话困难；
  • 9–10：极限，无法说话。

RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport，相对能量缺乏综合征）。 消耗的热量远大于摄入热量的状态。会导致激素紊乱、骨量流失、免疫力下降，以及女性月经周期紊乱。

补给与水分

碳水加载（Carb loading）。 在赛前2–3天增加碳水化合物摄入、把糖原仓库填到最满的策略。目标：每天每公斤体重8–10克碳水。

糖原。 碳水化合物在肌肉和肝脏中的储存形式。普通人的总储量约400–500克（2000千卡），够1.5–2小时的高强度工作。

运动饮料（等渗饮料）。 盐分和糖分浓度接近血浆的运动饮品。能实现液体和电解质的快速吸收。

电解质。 肌肉和神经系统运作所必需的矿物盐。主要包括：钠、钾、镁、钙。超级马拉松中最关键的是钠（约每升液体1克）。

低钠血症。 血液中钠浓度的危险性下降（<135 mmol/L）。由只喝水不补盐、且饮水过量引起。症状：头痛、恶心、意识模糊。可能导致脑水肿。

越野跑

VAM（Vertical Ascent Meters per hour）。 每小时爬升的垂直米数，是“山地”能力的指标。业余跑者的良好水平：600–800米/小时，精英：1200–1500+米/小时。

步频（Cadence）。 每分钟的步数。步频因人而异，取决于身高、速度和技术：常被提及的170–180步/分钟是一个常见参考值，而非普适标准。下坡时步频通常会提高。

配速策略（Pacing）。 在赛程中分配体力的方式。指保持均匀配速（或心率）、避免“忽快忽慢”的策略。

肌纤维类型

氧化型纤维（慢肌，I型）。 依靠脂肪供能、抗疲劳、富含线粒体的肌纤维。超级马拉松的理想纤维。因富含肌红蛋白而呈红色。

糖酵解型纤维（快肌，II型）。 依靠碳水供能、强劲但快速疲劳的肌纤维。用于短跑和力量练习。呈白色。

代谢

糖酵解。 分解碳水化合物（葡萄糖、糖原）以产生能量（ATP）和乳酸的过程。既可以在有氧条件下进行（有氧糖酵解），也可以在无氧条件下进行（无氧糖酵解）。

脂肪氧化（脂解）。 分解脂肪以产生能量的过程。需要大量氧气，但能提供巨量 ATP。超级马拉松的主要能量来源。

线粒体。 细胞的“发电站”。利用氧气从脂肪和碳水化合物中生产 ATP（能量）。线粒体越多越大，运动员的耐力就越强。它们在长时间低强度训练的刺激下生长。