如果说补给是发动机的“汽油”，那么水分管理就是“冷却系统”。你可以加最好的98号汽油，但如果防冻液漏光了，发动机跑不了几公里就会过热抱死。脱水是超马跑者阴险无情的敌人，是大量退赛的罪魁祸首。

8.1 到底该喝多少？你的个人标准

“多喝水！”——周围所有人都这么建议。可“多”到底是多少？

日常生活中： 合理的参考是每天每公斤体重约30–35毫升液体（对70公斤的运动员来说是2.1–2.5升）。所有液体都算数：茶、咖啡和汤都计入总量——“咖啡脱水”的迷思早已被推翻，对习惯饮用者来说其利尿作用微不足道。在此基础上，再补上训练中流失的部分。
怎么知道自己流失多少？ 做个简单的测试。在你的典型环境下，训练一小时前脱掉衣物称重。训练后擦干身体再称一次。体重差（加上训练中喝掉的液体量）就是你每小时的出汗率。你会惊讶这个数字有多大，常常达到每小时1–1.5升。不想手动计算的话，可以用水分流失计算器。

8.2 按计划喝，还是按口渴喝？

这里需要坦诚。多年来人们一直吓唬跑者：“等你觉得渴，你已经脱水了——要提前喝、多多地喝！”现代运动科学的看法不同：关于低钠血症的国际共识（Hew-Butler 等，2015）明确建议把口渴作为主要信号——在超长距离赛事中，最危险的状况恰恰源于过量的“预防性”饮水，而不是适度的口渴。

对超马跑者来说，实用的折中方案是这样的：

参考量： 每小时约400–800毫升液体。天热、配速快时靠近上限，天冷时靠近下限。适度的口渴是正常的工作信号，不是灾难。
少量多次地喝： 不要在补给站一口气灌下一升水，你的胃不会领情。更好的做法是每15–20分钟喝几口。水袋背包或软水壶是你最好的朋友。
“喝多了”的危险： 如果喝下大量白水，可能会把血液中的钠浓度“稀释”到危险的低值。这种状态叫低钠血症，从超级马拉松死亡案例的统计来看，它比脱水更危险——可能发展为脑水肿甚至死亡。所以不能只喝白水，而要……

我们已经知道，钠（盐）是碳水化合物吸收的必需品。但它的主要职责是维持血浆容量。出汗时，你流失的不只是水，还有盐。如果只喝白水，血液会越来越“稀”，身体为了自救、避免低钠血症，会反常地……加强排尿，让脱水雪上加霜！

黄金法则： 每喝一升液体，你应该摄入约1克钠。1克钠约等于2.5克普通食盐（NaCl）。
钠从哪里来？
- 运动饮料： 仔细看标签！许多市售运动饮料的含钠量少得可怜（每升200–300毫克）。你需要“合格”的运动饮料，含钠量接近1000毫克/升。
- 盐丸： 最简单可靠的控制方式。一粒通常含250–500毫克钠。按时间表用水送服即可。
- 食物： 咸味饼干、补给站的加盐土豆——都是绝佳来源。

仅仅随汗液流失体重的2%（对70公斤的运动员来说是1.4公斤），就已经会导致成绩明显下滑。接下来更糟：

流失3–4%就已经进入严重健康风险区。别让自己走到那一步。

保健品商家喜欢用钾和镁的缺乏吓唬我们，承诺能根治抽筋。是的，这些矿物质对肌肉收缩很重要。但随汗液流失的钾和镁远少于钠——钾大约少4–6倍，镁更少。

在10–12小时以内的赛程里，完全可以不去操心它们——你从普通食物和能量胶中获得的量已经足够。在更长的比赛（一昼夜以上）中，可以把它们加进补给计划，但不必狂热。超级马拉松的电解质之王是钠。把所有的敬意献给它，它会送你抵达终点。