《Ultramarathon Man》的作者迪安·卡纳泽斯（Dean Karnazes）开玩笑说，超级马拉松其实是一场吃东西的比赛，只是两餐之间要跑上一小段。

欢迎来到超级马拉松的第四个项目——吃！没错，你没听错。在赛道上正确进食的能力，和你双腿的训练水平同样重要。你可以准备得万无一失，但如果“汽油耗尽”或者“供油系统故障”（你好，肠胃问题！），你的比赛还没真正开始就结束了。

7.1 赛前“加载”：像真正的意大利人一样吃面！

赛前2–3天，你的头号任务是把肌肉和肝脏里的糖原仓库“塞”到极限。这叫“碳水加载”。忘掉蔬菜沙拉和鸡胸肉吧。你的菜单是意面、白米饭、土豆、香蕉。

目标： 每公斤体重摄入8–10克碳水化合物。对一名70公斤的运动员来说，就是每天560–700克碳水！这非常多——相当于一整包意面还要再加一点。
重要细节： 尽量减少膳食纤维（蔬菜、全谷物）和脂肪的摄入。它们会减慢消化，可能在赛道上给你制造“惊喜”。此刻你的任务是尽可能多地摄入“空热量”、易吸收的碳水化合物。

你的“油箱”究竟能装多少糖原、能撑多久——可以在碳水储备计算器中估算。

7.2 15分钟法则：趁还不饿就开始吃

新手最大的错误是等到感觉饿了才开始吃。在超级马拉松里，如果你饿了，那就已经晚了。你已经“中招”低血糖，要从中爬出来需要时间和力气。

黄金法则：起跑后15–20分钟就开始进食。是的，你一点也不想吃。是的，你还浑身是劲。但你吃不是为了填饱现在的肚子，而是为了两小时后饥饿不会袭来。你的目标是不断向“炉膛”里投入小份碳水，让血糖始终保持平稳。

想象你的肠道里有两个吸收碳水化合物的“窗口”。一个负责葡萄糖（及其衍生物，如麦芽糊精），另一个负责果糖。每个“窗口”都有自己的吞吐量——葡萄糖约为每小时60克，果糖约为30克。

如果你吃的能量胶成分只有麦芽糊精，你就会撞上60克/小时的天花板。超出的部分会在胃里“发酵”，引发恶心。

但如果你使用同时含有葡萄糖和果糖的补给，两个“窗口”就会同时打开！经典的2:1配比（2份葡萄糖对1份果糖）可以让每小时吸收多达90克碳水。最新研究表明，1:0.8甚至1:1的配比能把吸收量提高到每小时100–120克，但这需要对肠道进行训练，未经准备的运动员可能会感到不适。

现在来说说许多人忽略的秘密配料——钠，也就是普通的盐。

葡萄糖的“窗口”（转运蛋白 SGLT1）像一台“泵”，只有当葡萄糖分子与钠离子结伴时，才会把它“拽进”细胞。

简单说：没有钠，就没有葡萄糖的吸收。

你可以吃下最昂贵、最“高科技”的能量胶，但如果体内缺钠（而你正随汗水大量流失钠），这支胶只会滞留在胃里，引起腹胀和恶心。这就是为什么盐丸或含钠量充足的运动饮料不是可有可无，而是必需品。

是的，胃和肠道也可以且必须训练。如果你平时训练只喝水，比赛时却试图往肚子里塞每小时100克碳水，你的肠胃会大受冲击，而且多半会“造反”。

你的胃和你的股四头肌一样，是重要的“肌肉”。训练它！

下一章我们来谈谈“燃料”的第二大组成部分——水和电解质。