就是这一天——你为之奋斗了几个月的日子。训练全部完成，碳水加载到位，背包收拾妥当。剩下的“只是”跑完而已。但你已经明白，超级马拉松里从来没有“只是”。比赛日的成功，是战术智慧、合适装备和赛后自我照护能力的结晶。

9.1 配速：“慢工出细活”说的就是你

99%的新手最主要、最致命的错误——起跑太快。肾上腺素、人群的亢奋、新鲜的双腿——这一切都在怂恿你跑得比该跑的更快。你觉得自己是超人……在前10公里。然后“超人”变成了“南瓜”，漫长而痛苦的受难之路就此开始。

你最好的朋友是心率表。 把显示配速的屏幕藏起来。比赛的头1–2个小时，你唯一的参照是心率。它不应该闯进“灰色”地带。把它稳稳压在 Zone 1（FatMax），哪怕穿恐龙服的人都在超你。等到第80公里，当你超过正在步行挪动的他们时，笑到最后的会是你。
负分段？忘了吧。 后半程比前半程快的策略在10公里或半马里很好用。而在超马里，你的任务是尽可能匀速地跑完全程。理想的剧本是：把体力保存到最后四分之一赛段时仍能维持原配速，甚至稍稍提速，超过那些一开始就“猛冲”的人。

赛事规划器可以帮你结合地形制定分段计划：上传赛道的 GPS 轨迹，就能得到分段时间预测。

9.2 装备：比赛日绝不用新东西！

比赛日的装备是你的第二层皮肤。它必须舒适、经过检验、可靠。

跑鞋： 只穿那些陪你完成过不止一次长距离训练的鞋。它们应该比平时稍微宽松一点，因为到比赛后段脚会肿胀。跑长距离山地超马时，许多人会选择大半码到一码的鞋。
背包/背心： 必须像长在身上一样贴合，不晃动、不磨蹭。所有口袋都要触手可及，让你能在奔跑中取出能量胶或水壶，无需停下。
登山杖： 如果你决定带杖比赛，就必须会用。笨拙地使用登山杖只会白白浪费能量。
强制装备： 组委会要求携带冲锋衣、救生毯、头灯和手机不是没有道理的。山是不可预测的。天气可能在15分钟内翻脸。起点上看似多余的重量，关键时刻可能挽救你的健康甚至生命。

补给站是可能输掉比赛的地方。在10个补给站每个多耽搁5分钟——就白白丢掉近一个小时。

冲线！狂喜、泪水、奖牌……但比赛还没结束——“恢复之赛”开始了。冲线后最初几小时和几天的安排，决定了你能多快回归正常生活和训练。

冲线后的“黄金一小时”： 你的任务是尽快补回消耗。一小时内喝下一杯蛋白质加碳水的恢复饮。它会帮助启动肌肉修复进程。
两天“无所事事”： 超马后的头48小时是完全休息的时间。什么“恢复跑”都不要。最多——轻松地走到冰箱再走回来。你的肌肉、韧带和激素系统都受了微损伤，需要时间“检修”。
重返训练： 别着急！从轻松的交叉训练开始（游泳、骑行）。跑步要循序渐进地恢复，边跑边倾听身体。

超级马拉松不仅是对肌肉的应激，也是对肠道菌群——生活在肠道里的数十亿细菌——的考验。支持它们：赛后在饮食中加入发酵食品（开菲尔、酸奶、酸菜）和膳食纤维。

有时一切都会偏离计划。受伤、肠胃罢工、失温……能够及时停下并退出比赛，不是软弱的表现，而是智慧和对身体的尊重。山在你来之前就矗立在那里，在你走之后还会矗立着。你永远有机会回来再战。而在一场比赛里“把自己跑废”，可能就此断送整个跑步生涯。