В этой книге мы использовали много специальных терминов. Здесь собраны основные понятия с простыми объяснениями.

Физиологические показатели

VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). Максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое ваш организм может использовать за одну минуту на килограмм веса. Измеряется как мл/кг/мин. Показатель «размера двигателя». Чем выше — тем больше ваш аэробный потенциал. Среднее значение для мужчин-любителей: 45–55, для женщин: 40–50. Элитные спортсмены: 70–85+. Оценить свой уровень можно в калькуляторе VO₂max.

VLamax. Скорость образования лактата при максимальной гликолитической активности. Показывает, как быстро вы сжигаете углеводы. Измеряется в ммоль/(л×с). Для ультрамарафонца желательно низкое значение (0,2–0,4), для спринтера — высокое (0,6–1,0+). Подробнее — в калькуляторе VLamax.

FatMax. Зона интенсивности (обычно выражается в пульсе или % от VO2max), при которой организм сжигает максимальное количество жира в минуту. Ключевой показатель для ультрадистанций. Обычно находится в диапазоне 60–70% от максимального пульса.

LT1 (аэробный порог). Точка, при которой лактат начинает немного накапливаться, но организм успевает его полностью перерабатывать. Маркер верхней границы чисто аэробной работы. Обычно ~70–75% от максимального пульса или 2 ммоль/л лактата в крови.

LT2 (анаэробный порог). Точка, после которой лактат накапливается быстрее, чем утилизируется. Максимальная интенсивность, которую можно поддерживать длительно (30–60 минут). Обычно ~82–89% от максимального пульса или 4 ммоль/л лактата. Темп гонки на 10 км или полумарафон. Определить свои LT1/LT2 поможет калькулятор лактатных порогов.

RER (Respiratory Exchange Ratio, дыхательный коэффициент). Соотношение выдыхаемого CO₂ к потребляемому O₂. Показывает, какое «топливо» вы сжигаете:

RER ~0,7 → чистое окисление жиров;
RER ~0,85 → смесь жиров и углеводов;
RER ~1,0 → чистое окисление углеводов;
RER >1,0 → анаэробная работа.

Экономичность бега (Running Economy). Количество кислорода (или энергии), необходимое для бега на заданной скорости. Аналог «расхода топлива на 100 км» у автомобиля. Чем ниже расход — тем лучше экономичность.

Тренировочные зоны

Zone 0 (Восстановление). 50–60% от максимального пульса. Активное восстановление: лёгкая прогулка, йога, стретчинг.

Zone 1 (Аэробная база / FatMax). 60–70% от максимального пульса. Зона максимального жиросжигания. Основа тренировок ультрамарафонца (70–80% времени).

Zone 2 (Экстенсивная выносливость). 70–75% от максимального пульса. Длительный темповый бег, марафонская база.

Zone 3 (Интенсивная выносливость). 75–82% от максимального пульса. Темп полумарафона/марафона.

Zone 4 (Анаэробный порог). 82–89% от максимального пульса. Пороговая работа, темп гонки на 10 км.

Zone 5 (VO2max). 89–100% от максимального пульса. Максимальная интенсивность, короткие интервалы.

Восстановление и мониторинг

HRV (Heart Rate Variability, вариабельность сердечного ритма). Показатель того, насколько варьируется время между ударами сердца. Отражает состояние вегетативной нервной системы. Высокий HRV = хорошее восстановление, готовность к нагрузке. Низкий HRV = недовосстановление, стресс.

RPE (Rate of Perceived Exertion, шкала воспринимаемой нагрузки). Субъективная оценка тяжести тренировки по шкале от 1 до 10:

1–2: очень легко;
3–4: легко, можно болтать;
5–6: умеренно, разговор короткими фразами;
7–8: тяжело, говорить сложно;
9–10: максимум, говорить невозможно.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, синдром относительного дефицита энергии). Состояние, когда вы тратите калорий значительно больше, чем потребляете. Ведёт к гормональным сбоям, потере костной массы, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла у женщин.

Питание и гидратация

Углеводная загрузка (Carb loading). Стратегия увеличения потребления углеводов за 2–3 дня до гонки для максимального заполнения гликогеновых депо. Цель: 8–10 г углеводов на кг веса в день.

Гликоген. Форма хранения углеводов в мышцах и печени. Общий запас у среднего человека: ~400–500 г (2000 ккал). Хватает на 1,5–2 часа интенсивной работы.

Изотоник. Спортивный напиток с концентрацией солей и сахаров, близкой к плазме крови. Обеспечивает быстрое усвоение жидкости и электролитов.

Электролиты. Минеральные соли, необходимые для работы мышц и нервной системы. Основные: натрий, калий, магний, кальций. На ультрамарафоне критически важен натрий (~1 г на литр жидкости).

Гипонатриемия. Опасное снижение концентрации натрия в крови (<135 ммоль/л). Возникает при чрезмерном потреблении воды без соли. Симптомы: головная боль, тошнота, спутанность сознания. Может привести к отёку мозга.

Трейлраннинг

VAM (Vertical Ascent Meters per hour). Вертикальная скорость набора высоты в метрах в час. Показатель «горной» подготовки. Хороший уровень для любителя: 600–800 м/час, для элиты: 1200–1500+ м/час.

Каденс. Частота шагов в минуту. Каденс индивидуален и зависит от роста, скорости и техники: часто называемые 170–180 шагов/мин — распространённый ориентир, а не универсальная норма. На спусках каденс обычно возрастает.

Пейсинг. Распределение усилий на дистанции. Стратегия поддержания ровного темпа (или пульса) вместо «рваного» бега.

Типы мышечных волокон

Окислительные волокна (медленные, тип I). Мышечные волокна, работающие на жирах, устойчивые к утомлению, содержат много митохондрий. Идеальны для ультрамарафона. Красные по цвету (много миоглобина).

Гликолитические волокна (быстрые, тип II). Мышечные волокна, работающие на углеводах, мощные, но быстро утомляются. Используются в спринте и силовых упражнениях. Белые по цвету.

Метаболизм

Гликолиз. Процесс расщепления углеводов (глюкозы, гликогена) с образованием энергии (АТФ) и лактата. Может идти как с кислородом (аэробный), так и без (анаэробный).

Окисление жиров (липолиз). Процесс расщепления жиров с образованием энергии. Требует много кислорода, но даёт огромное количество АТФ. Основной источник энергии на ультрамарафоне.

Митохондрии. «Энергетические станции» клеток. Производят АТФ (энергию) из жиров и углеводов с помощью кислорода. Чем больше и крупнее митохондрии — тем выносливее спортсмен. Растут в ответ на длительные тренировки низкой интенсивности.