Если питание — это «бензин» для нашего двигателя, то гидратация — это «система охлаждения». Вы можете залить самый лучший 98-й бензин, но если у вас вытек антифриз, двигатель перегреется и заклинит через пару километров. Обезвоживание — коварный и безжалостный враг ультрамарафонца, ответственный за огромное количество сходов с дистанции.

8.1. Сколько вешать в граммах? Ваша личная норма

«Пейте больше!» — советуют все вокруг. Но сколько это — «больше»?

В обычной жизни: разумный ориентир — примерно 30–35 мл жидкости на килограмм веса в день (для атлета весом 70 кг это 2,1–2,5 литра). Причём считается вся жидкость: чай, кофе и суп тоже идут в зачёт — миф о том, что кофе «обезвоживает», давно опровергнут, его мочегонный эффект у привычных потребителей незначителен. Сюда же добавляйте то, что вы потеряли на тренировке.
Как узнать, сколько вы теряете? Проведите простой тест. Взвесьтесь без одежды до часовой тренировки в типичных для вас условиях. После тренировки вытритесь насухо и взвесьтесь снова. Разница в весе (плюс объём выпитой жидкости) — это ваша скорость потоотделения в час. Вы удивитесь, насколько это большая цифра, часто 1–1,5 литра в час. Посчитать её без ручной арифметики можно в калькуляторе потери жидкости.

8.2. По плану или по жажде?

Здесь важно быть честными. Долгие годы бегунов пугали: «Если вы захотели пить, вы уже обезвожены — пейте заранее и побольше!» Современная спортивная наука смотрит на это иначе: международный консенсус по гипонатриемии (Hew-Butler и соавт., 2015) прямо рекомендует ориентироваться на жажду как на основной сигнал — именно избыточное «профилактическое» питьё, а не умеренная жажда, становится причиной самых опасных состояний на ультрадистанциях.

Практический компромисс для ультрамарафонца выглядит так:

Ориентир: примерно 400–800 мл жидкости в час. В жару и при высоком темпе — ближе к верхней границе, в холод — к нижней. Умеренная жажда — нормальный рабочий сигнал, а не катастрофа.
Пейте понемногу, но часто: не нужно вливать в себя на пункте питания литр воды залпом. Ваш желудок этого не оценит. Лучше делать несколько глотков каждые 15–20 минут. Ваш рюкзак-гидратор или мягкие фляжки — ваши лучшие друзья.
Опасность «перепить»: если пить очень много простой воды, можно «разбавить» концентрацию натрия в крови до критически низких значений. Это состояние называется гипонатриемия, и по статистике смертельных случаев на ультрамарафонах оно опаснее обезвоживания — вплоть до отёка мозга и летального исхода. Поэтому пить нужно не просто воду, а...

8.3. Соль, соль и ещё раз соль!

Мы уже знаем, что натрий (соль) нужен для усвоения углеводов. Но его главная роль — поддерживать объём плазмы крови. Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и соль. Если вы пьёте только воду, кровь становится всё более «разбавленной», и организм, чтобы спасти себя от гипонатриемии, парадоксальным образом... усиливает мочеиспускание, ещё больше усугубляя обезвоживание!

Золотое правило: на каждый литр выпитой жидкости вы должны получать порядка 1 грамма натрия. 1 грамм натрия — это примерно 2,5 грамма обычной поваренной соли (NaCl).
Где брать натрий?
- Изотоники: внимательно читайте этикетку! Во многих коммерческих изотониках натрия преступно мало (200–300 мг на литр). Вам нужен «правильный» изотоник, где его содержание близко к 1000 мг/л.
- Солевые таблетки: самый простой и надёжный способ контроля. Одна таблетка обычно содержит 250–500 мг натрия. Просто запивайте их водой по расписанию.
- Еда: солёные крекеры, картошка с солью на пунктах питания — отличные источники.

8.4. Что происходит, когда «кончается антифриз»

Потеря всего 2% массы тела с потом (это 1,4 кг для атлета весом 70 кг) уже приводит к заметному падению производительности. А дальше — больше:

Кровь густеет, и сердцу приходится работать с перегрузкой, чтобы проталкивать её по сосудам. Пульс взлетает до небес.
Ухудшается терморегуляция. Вам становится жарко, может начаться озноб.
Начинаются мышечные спазмы и судороги.
Снижается когнитивная функция: вы начинаете плохо соображать, можете заблудиться на размеченной трассе.

Потеря 3–4% — это уже зона серьёзного риска для здоровья. Не доводите до этого.

8.5. А как же калий и магний?

Продавцы БАДов любят пугать нас дефицитом калия и магния, обещая избавление от судорог. Да, эти минералы важны для мышечных сокращений. Но с потом мы теряем их значительно меньше, чем натрия — калия примерно в 4–6 раз меньше, магния и того меньше.

На дистанциях до 10–12 часов можно вообще о них не беспокоиться — того, что вы получаете с обычной едой и гелями, вполне достаточно. На более длинных гонках (сутки и более) имеет смысл добавить их в свой рацион, но без фанатизма. Главный король электролитов на ультрамарафоне — это натрий. Отдайте ему все почести, и он довезёт вас до финиша.

В следующей главе мы соберём всё воедино и поговорим о тактике, выборе снаряжения и о том, как правильно восстанавливаться после гонки.