Вот он, тот день, к которому вы шли месяцами. Все тренировки позади, углеводами загрузились, рюкзак собран. Осталось «просто» пробежать. Но, как вы уже поняли, в ультрамарафоне не бывает «просто». Успех в день гонки — это сплав тактической мудрости, правильно подобранного снаряжения и умения позаботиться о себе после финиша.

9.1. Пейсинг: «тише едешь — дальше будешь» — это про вас

Главная, основная, фатальная ошибка 99% новичков — слишком быстрый старт. Адреналин, эйфория толпы, свежие ноги — всё это подталкивает вас бежать быстрее, чем нужно. Вы чувствуете себя суперменом... первые 10 километров. А потом «супермен» превращается в «тыкву», и начинается долгий, мучительный путь страданий.

Ваш лучший друг — пульсометр. Спрячьте подальше экран с темпом. В первые 1–2 часа гонки ваш единственный ориентир — это пульс. Он не должен заходить в «серую» зону. Держите его в Zone 1 (FatMax), даже если вас обгоняют люди в костюмах динозавров. Смеяться будете вы, когда на 80-м километре будете обгонять их, идущих пешком.
Негативный сплит? Забудьте. Стратегия пробежать вторую половину быстрее первой хороша на «десятке» или полумарафоне. На ультре ваша задача — пробежать максимально ровно. Идеальный сценарий — сохранить силы так, чтобы на последней четверти дистанции вы могли поддерживать тот же темп или даже немного ускориться, обгоняя тех, кто «рвал» со старта.

Спланировать раскладку по дистанции с учётом рельефа поможет планировщик гонок: загрузите GPS-трек трассы и получите прогноз времени по участкам.

9.2. Экипировка: ничего нового в день гонки!

Ваше снаряжение в день гонки — это ваша вторая кожа. Оно должно быть удобным, проверенным и надёжным.

Кроссовки: только те, в которых вы пробежали не одну длительную тренировку. Они должны быть чуть-чуть свободнее, чем обычные, так как стопа к концу гонки отечёт. Для длинных горных ультр многие выбирают кроссовки на полразмера-размер больше.
Рюкзак/жилет: он должен сидеть как влитой, не болтаться и не натирать. Все карманы должны быть в быстром доступе, чтобы вы могли достать гель или фляжку на ходу, не останавливаясь.
Палки: если вы решили бежать с палками, вы должны уметь ими пользоваться. Неумелое использование палок — это лишняя трата энергии.
Обязательное снаряжение: организаторы не зря требуют иметь с собой мембранную куртку, спасодеяло, фонарь и телефон. Горы непредсказуемы. Погода может поменяться за 15 минут. То, что кажется лишним весом на старте, может спасти вам здоровье или даже жизнь.

9.3. Пункты питания: пит-стоп, а не ресторан

Пункт питания (ПП) — это место, где можно проиграть гонку. Задержался на 5 минут дольше на каждом из 10 ПП — вот тебе и почти час проигрыша.

Имейте план: заранее решите, что вы будете делать на ПП. Пополнить фляги, взять 2 геля, съесть кусок банана. Всё.
Не экспериментируйте: не набрасывайтесь на незнакомую еду на ПП. Солёные огурцы или борщ могут показаться отличной идеей, но ваш желудок может с этим не согласиться.
Имейте своё: всегда имейте с собой «неприкосновенный запас» своих проверенных гелей или батончиков. На ПП может не оказаться того, что вам нужно.

9.4. Восстановление: гонка после гонки

Финиш! Эйфория, слёзы, медаль... Но гонка ещё не закончена. Началась «гонка восстановления». То, как вы проведёте первые часы и дни после финиша, определит, как быстро вы вернётесь к нормальной жизни и тренировкам.

«Золотой час» после финиша: ваша задача — как можно быстрее восполнить потраченное. В течение часа выпейте протеиново-углеводный коктейль. Он поможет запустить процессы восстановления мышц.
Два дня «ничегонеделания»: первые 48 часов после ультры — это время полного отдыха. Никакого «восстановительного кросса». Максимум — лёгкая прогулка до холодильника и обратно. Ваши мышцы, связки и гормональная система получили микротравмы, им нужно время на «ремонт».
Возвращение к тренировкам: не спешите! Начинайте с лёгких кросс-тренировок (плавание, велосипед). К бегу возвращайтесь постепенно, прислушиваясь к организму.

9.5. Кишечник: позаботьтесь о своих «внутренних друзьях»

Ультрамарафон — это стресс не только для мышц, но и для вашей микробиоты — миллиардов бактерий, живущих в кишечнике. Поддержите их: включите в рацион после гонки ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста) и клетчатку.

9.6. Умение сойти: мудрость, а не слабость

Иногда всё идёт не по плану. Травма, проблемы с желудком, переохлаждение... Умение вовремя остановиться и сойти с дистанции — это не проявление слабости. Это проявление мудрости и уважения к своему телу. Гора стояла до вас и будет стоять после. У вас всегда будет шанс вернуться и попробовать снова. А вот «убившись» на одной гонке, можно поставить крест на всей своей беговой карьере.

В заключительной главе мы поговорим о самом главном — о голове. О том, как подготовить свой разум к встрече с «ультрамарафонским дзеном».