Дин Карназес, автор книги «Ультрамарафонец», шутил, что ультрамарафон — это соревнование по еде с небольшой пробежкой между приёмами пищи.

Добро пожаловать в четвёртую дисциплину ультрамарафона — еду! Да-да, вы не ослышались. Умение правильно питаться на дистанции так же важно, как и тренированность ваших ног. Вы можете быть готовы на все сто, но если у вас «закончится бензин» или «сломается система подачи топлива» (привет, проблемы с ЖКТ!), ваша гонка закончится, не успев начаться.

7.1. «Загрузка» перед стартом: ешьте макароны, как настоящий итальянец!

За 2–3 дня до старта ваша главная задача — до отказа «забить» ваши гликогеновые депо в мышцах и печени. Это называется «углеводная загрузка». Забудьте о салатиках и курогрудке. Ваше меню — это паста, белый рис, картошка, бананы.

Цель: съесть 8–10 граммов углеводов на каждый килограмм вашего веса. Для атлета весом 70 кг это 560–700 граммов углеводов в день! Это очень много. Это целая пачка макарон и ещё немного.
Важный нюанс: максимально сократите потребление клетчатки (овощи, цельнозерновые продукты) и жиров. Они замедляют пищеварение и могут стать причиной «сюрпризов» на дистанции. Сейчас ваша задача — съесть как можно больше «пустых», легкоусвояемых углеводов.

Сколько именно гликогена помещается в ваши «баки» и на сколько его хватит — можно прикинуть в калькуляторе углеводного депо.

7.2. Правило 15 минут: ешьте, пока не проголодались

Самая большая ошибка новичков — начинать есть, когда почувствовал голод. Если вы проголодались на ультрамарафоне, вы уже опоздали. Вы уже «словили» гипогликемию, и чтобы из неё выбраться, понадобится время и силы.

Золотое правило: начинайте есть через 15–20 минут после старта. Да, вам совсем не хочется. Да, у вас ещё полно сил. Но вы едите не для того, чтобы утолить голод сейчас, а для того, чтобы он не наступил через два часа. Ваша цель — постоянно поддерживать ровный уровень сахара в крови, подбрасывая в «топку» небольшие порции углеводов.

7.3. «Двойной эспрессо» для мышц: глюкоза + фруктоза

Представьте, что в вашем кишечнике есть два «окошка» для усвоения углеводов. Одно — для глюкозы (и её производных, вроде мальтодекстрина), второе — для фруктозы. У каждого «окошка» есть своя пропускная способность — примерно 60 граммов в час для глюкозы и 30 граммов для фруктозы.

Если вы едите гели, в составе которых только мальтодекстрин, вы упираетесь в потолок 60 г/час. Всё, что сверх этого, будет «бродить» в желудке, вызывая тошноту.

Но если вы используете питание, где есть и глюкоза, и фруктоза, вы открываете оба «окошка» одновременно! Классическое соотношение 2:1 (2 части глюкозы на 1 часть фруктозы) позволяет усваивать до 90 г углеводов в час. Современные исследования показывают, что соотношение 1:0,8 или даже 1:1 может увеличить усвоение до 100–120 г в час, но требует тренировки кишечника и может вызвать дискомфорт у неподготовленных атлетов.

7.4. Соль: «ключ» к усвоению углеводов

А теперь — секретный ингредиент, о котором многие забывают. Натрий, или обычная соль.

«Окошко» для глюкозы (транспортёр SGLT1) работает по принципу «насоса», который «затягивает» молекулу глюкозы внутрь клетки только в паре с ионом натрия.

Проще говоря: нет натрия — нет усвоения глюкозы.

Вы можете съесть самый дорогой и «навороченный» гель, но если в организме не хватает натрия (а вы теряете его с потом в больших количествах), этот гель просто останется в желудке, вызывая вздутие и тошноту. Вот почему солевые таблетки или изотоник с достаточным содержанием натрия — это не прихоть, а необходимость.

7.5. Тренируйте свой желудок!

Да, желудок и кишечник тоже можно и нужно тренировать. Если вы на тренировках пьёте только воду, а на гонке пытаетесь запихнуть в себя 100 граммов углеводов в час, ваш ЖКТ испытает шок и, скорее всего, «взбунтуется».

Начните с малого: пробуйте есть на длительных тренировках. Сначала один гель в час, потом два.
Увеличивайте дозу: постепенно приучайте пищеварительную систему к работе под нагрузкой.
Ешьте углеводы в обычной жизни: не бойтесь углеводов в своём рационе. Чем больше вы их едите, тем активнее становятся ферменты и транспортёры, отвечающие за их усвоение.

Ваш желудок — такой же важный «мускул», как и ваши квадрицепсы. Тренируйте его!

В следующей главе поговорим о втором важнейшем компоненте «топлива» — о воде и электролитах.