Что видно на фигуре

Стоя расслабленно, живот выглядит плоским или почти плоским, однако рельефа на нём нет — кожа гладкая, разделения между мышцами не читаются. Плечи заметно шире талии, силуэт приобретает V-образность. На руках при напряжении видны очертания бицепса и трицепса, но без разделения пучков. Складка на боку прощупывается легко, а сидя живот собирается в мягкий валик.

Что это значит

25% — это верхняя граница среднестатистического диапазона для мужчин и одновременно нижняя граница ожирения. Для здоровья точка приемлемая: при нормальных показателях давления, глюкозы и липидов повода для тревоги нет.

Для выносливостных видов спорта это уже лишний балласт. Каждый лишний килограмм на дистанции стоит энергии: в беге прирост массы почти линейно ухудшает экономичность, и разница между 25% и 15% для марафонца — это несколько минут результата.

Как перейти к 20%

Отсюда начинается участок, где просто «меньше есть» перестаёт работать само по себе — тело сопротивляется активнее.

Дефицит умеренный: 300–400 ккал. Темп 0,3–0,5 кг в неделю, дольше, но с сохранением работоспособности.
Не убирайте углеводы полностью, если тренируетесь на выносливость: качество тренировок упадёт раньше, чем процент жира. Рассчитать запас гликогена можно в калькуляторе углеводного депо.
Следите за длинными интервалами без еды. На этом уровне контроль голода важнее выбора конкретной диеты.

Визуальная оценка даёт диапазон, а не точное число: при одном и том же проценте фигуры отличаются из-за мышечной массы и распределения жира.