Что видно на фигуре

Верхняя часть пресса проступает при напряжении — обычно два верхних кубика, нижние остаются скрытыми. В покое живот плоский, с небольшой мягкостью внизу. Плечи и грудь имеют читаемую форму: видно нижнюю границу грудной мышцы, очертания дельт. На руках в тепле или после нагрузки проступают вены. Складка на боку ещё есть, но тонкая.

Что это значит

20% попадает в середину нормального диапазона для мужчин. Это устойчивый уровень: его можно держать годами без постоянного контроля питания, и он не мешает ни здоровью, ни тренировкам.

Для любителя, который бегает или ездит для себя и стартует несколько раз в год, это разумная точка равновесия — организм не находится в хроническом дефиците, гормональный фон и восстановление не страдают.

Как перейти к 15%

Дальше начинается территория, где результат требует внимания к деталям, а не только общей дисциплины.

Дефицит небольшой: 200–300 ккал, темп 0,25–0,4 кг в неделю. Резкий дефицит отсюда бьёт по восстановлению заметно сильнее.
Планируйте сушку вне соревновательного периода. Совмещать снижение веса с подводкой к старту — плохая идея: пострадает и то, и другое.
Сон и стресс перестают быть мелочью. На этом уровне недосып стабильно даёт прибавку аппетита и провалы в тренировках.

Визуальная оценка даёт диапазон, а не точное число: при одном и том же проценте фигуры отличаются из-за мышечной массы и распределения жира.