Neste livro, usamos muitos termos especializados. Aqui estão reunidos os principais conceitos, com explicações simples.

Indicadores fisiológicos

VO2max (consumo máximo de oxigênio). A quantidade máxima de oxigênio (em mililitros) que o seu organismo consegue usar em um minuto por quilograma de peso. Mede-se em ml/kg/min. É o indicador do «tamanho do motor». Quanto mais alto — maior o seu potencial aeróbico. Valor médio para homens amadores: 45–55; para mulheres: 40–50. Atletas de elite: 70–85+. Você pode estimar o seu nível na calculadora de VO₂max.

VLamax. A velocidade de formação de lactato na atividade glicolítica máxima. Mostra com que rapidez você queima carboidratos. Mede-se em mmol/(l×s). Para o ultramaratonista, é desejável um valor baixo (0,2–0,4); para o velocista, alto (0,6–1,0+). Mais detalhes na calculadora de VLamax.

FatMax. A zona de intensidade (geralmente expressa em frequência cardíaca ou em % do VO2max) na qual o organismo queima a quantidade máxima de gordura por minuto. Indicador-chave para as ultradistâncias. Costuma ficar na faixa de 60–70% da frequência cardíaca máxima.

LT1 (limiar aeróbico). O ponto em que o lactato começa a se acumular um pouco, mas o organismo consegue processá-lo por completo. Marcador do limite superior do trabalho puramente aeróbico. Em geral, ~70–75% da frequência cardíaca máxima, ou 2 mmol/l de lactato no sangue.

LT2 (limiar anaeróbico). O ponto a partir do qual o lactato se acumula mais rápido do que é reaproveitado. A intensidade máxima que se consegue sustentar por um tempo prolongado (30–60 minutos). Em geral, ~82–89% da frequência cardíaca máxima, ou 4 mmol/l de lactato. Ritmo de prova de 10 km ou de meia maratona. Para determinar os seus LT1/LT2, use a calculadora de limiares de lactato.

RER (Respiratory Exchange Ratio, quociente respiratório). A relação entre o CO₂ expirado e o O₂ consumido. Mostra qual «combustível» você está queimando:

RER ~0,7 → oxidação pura de gorduras;
RER ~0,85 → mistura de gorduras e carboidratos;
RER ~1,0 → oxidação pura de carboidratos;
RER >1,0 → trabalho anaeróbico.

Economia de corrida (Running Economy). A quantidade de oxigênio (ou energia) necessária para correr em uma velocidade determinada. Análogo do «consumo de combustível por 100 km» do carro. Quanto menor o consumo — melhor a economia.

Zonas de treino

Zona 0 (Recuperação). 50–60% da frequência cardíaca máxima. Recuperação ativa: caminhada leve, ioga, alongamento.

Zona 1 (Base aeróbica / FatMax). 60–70% da frequência cardíaca máxima. Zona de queima máxima de gordura. A base dos treinos do ultramaratonista (70–80% do tempo).

Zona 2 (Resistência extensiva). 70–75% da frequência cardíaca máxima. Corrida longa de ritmo, base de maratona.

Zona 3 (Resistência intensiva). 75–82% da frequência cardíaca máxima. Ritmo de meia maratona/maratona.

Zona 4 (Limiar anaeróbico). 82–89% da frequência cardíaca máxima. Trabalho de limiar, ritmo de prova de 10 km.

Zona 5 (VO2max). 89–100% da frequência cardíaca máxima. Intensidade máxima, intervalos curtos.

Recuperação e monitoramento

HRV (Heart Rate Variability, variabilidade da frequência cardíaca). Indicador de quanto varia o tempo entre os batimentos do coração. Reflete o estado do sistema nervoso autônomo. HRV alta = boa recuperação, prontidão para a carga. HRV baixa = recuperação incompleta, estresse.

RPE (Rate of Perceived Exertion, escala de percepção de esforço). Avaliação subjetiva da dureza do treino em uma escala de 1 a 10:

1–2: muito leve;
3–4: leve, dá para tagarelar;
5–6: moderado, conversa em frases curtas;
7–8: pesado, difícil falar;
9–10: máximo, impossível falar.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, síndrome da deficiência energética relativa). Estado em que você gasta significativamente mais calorias do que consome. Leva a desequilíbrios hormonais, perda de massa óssea, queda da imunidade, distúrbios do ciclo menstrual nas mulheres.

Nutrição e hidratação

Carga de carboidratos (Carb loading). Estratégia de aumento do consumo de carboidratos nos 2–3 dias anteriores à prova, para o preenchimento máximo dos depósitos de glicogênio. Objetivo: 8–10 g de carboidratos por kg de peso por dia.

Glicogênio. A forma de armazenamento dos carboidratos nos músculos e no fígado. Reserva total de uma pessoa média: ~400–500 g (2000 kcal). Dura 1,5–2 horas de trabalho intenso.

Isotônico. Bebida esportiva com concentração de sais e açúcares próxima à do plasma sanguíneo. Garante a absorção rápida de líquido e eletrólitos.

Eletrólitos. Sais minerais necessários ao funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. Os principais: sódio, potássio, magnésio, cálcio. Na ultramaratona, o sódio é criticamente importante (~1 g por litro de líquido).

Hiponatremia. Queda perigosa da concentração de sódio no sangue (<135 mmol/l). Surge com o consumo excessivo de água sem sal. Sintomas: dor de cabeça, náusea, confusão mental. Pode levar ao edema cerebral.

Trail running

VAM (Vertical Ascent Meters per hour). Velocidade vertical de ganho de elevação em metros por hora. Indicador da preparação «de montanha». Bom nível para um amador: 600–800 m/hora; para a elite: 1200–1500+ m/hora.

Cadência. Frequência de passadas por minuto. A cadência é individual e depende da estatura, da velocidade e da técnica: os frequentemente citados 170–180 passos/min são uma referência comum, não uma norma universal. Nas descidas, a cadência costuma aumentar.

Pacing. A distribuição do esforço ao longo da distância. Estratégia de manter um ritmo (ou frequência cardíaca) constante, em vez de uma corrida «picotada».

Tipos de fibras musculares

Fibras oxidativas (lentas, tipo I). Fibras musculares que trabalham com gorduras, resistentes à fadiga, contêm muitas mitocôndrias. Ideais para a ultramaratona. De cor vermelha (muita mioglobina).

Fibras glicolíticas (rápidas, tipo II). Fibras musculares que trabalham com carboidratos, potentes, mas que se cansam rápido. Usadas no sprint e nos exercícios de força. De cor branca.

Metabolismo

Glicólise. O processo de quebra dos carboidratos (glicose, glicogênio) com formação de energia (ATP) e lactato. Pode ocorrer tanto com oxigênio (aeróbica) quanto sem (anaeróbica).

Oxidação de gorduras (lipólise). O processo de quebra das gorduras com formação de energia. Exige muito oxigênio, mas gera uma quantidade enorme de ATP. A principal fonte de energia na ultramaratona.

Mitocôndrias. As «usinas de energia» das células. Produzem ATP (energia) a partir de gorduras e carboidratos com a ajuda do oxigênio. Quanto mais numerosas e maiores as mitocôndrias — mais resistente o atleta. Crescem em resposta a treinos longos de baixa intensidade.