Test Coopera

VO2max z 12-minutowego biegu, ocenione według opublikowanych norm

42.4
VO2max, ml/kg/min
wzór Coopera: (d − 504,9) / 44,73
Powyżej średniej
Ocena dla grupy wiekowej 30-39
To szacunek pośredni. Zakłada bieg równym tempem i na maksimum. Rozrzut wobec bezpośredniej analizy gazów oddechowych wynosi około 10–15% i rośnie przy gorszym rozłożeniu sił. Dla śledzenia postępów ważniejsze jest powtarzanie testu w tych samych warunkach niż uzyskanie dokładnej liczby bezwzględnej.
Normy testu Coopera, metry w 12 minut
WiekBardzo dobrzePowyżej średniejŚrednioPoniżej średniejSłabo
13-14>27002400–27002200–23992100–2199<2100
15-16>28002500–28002300–24992200–2299<2200
17-19>30002700–30002500–26992300–2499<2300
20-29>28002400–28002200–23991600–2199<1600
30-39 — Twoja grupa wiekowa>27002300–27001900–22991500–1899<1500
40-49>25002100–25001700–20991400–1699<1400
50+>24002000–24001600–19991300–1599<1300

Tabela Coopera (1968). Twoja grupa wiekowa jest podświetlona; wartości zmieniają się wraz z wybraną płcią.

Artykuły o tym kalkulatorze

Leucyna osobno od białka: 8,5 grama dwa razy dziennie podniosło VO₂max u biegaczy narciarskich

Leucyna osobno od białka: 8,5 grama dwa razy dziennie podniosło VO₂max u biegaczy narciarskich

Dmitry Volkov

Woreczki nikotynowe w sporcie: po co się je stosuje i dlaczego to nie działa

Woreczki nikotynowe w sporcie: po co się je stosuje i dlaczego to nie działa

Dmitry Volkov

Trening z ograniczeniem przepływu krwi: jak lekkie ciężary wykonują pracę za ciężkie

Trening z ograniczeniem przepływu krwi: jak lekkie ciężary wykonują pracę za ciężkie

Anna Severova

Czym jest test Coopera?

Test Coopera to 12-minutowy bieg w najszybszym możliwym do utrzymania tempie, opracowany w 1968 roku przez lekarza Sił Powietrznych USA Kennetha Coopera do szybkiej oceny wydolności tlenowej bez laboratorium. Mierzy jedną wielkość: ile metrów pokonasz w dwanaście minut. Wzór empiryczny zamienia ten dystans na szacunkowe VO2max, główny wskaźnik wytrzymałości. Pod tą samą nazwą funkcjonuje także obwód czterech ćwiczeń siłowych; ta strona dotyczy oryginalnej wersji biegowej.

Jak wykonać test i odczytać wynik

Potrzebujesz wymierzonej bieżni (lub płaskiej pętli o znanej długości) i stopera. Rozgrzej się przez 10–15 minut. Następnie biegnij 12 minut, utrzymując równe tempo: klasycznym błędem jest zbyt szybki start i marsz przez ostatnie cztery minuty, co zaniża wynik. Zmierz dystans z dokładnością do dziesięciu metrów i wpisz go razem z wiekiem i płcią. Test wykonuj na świeżych nogach, nie po ciężkim treningu, i zrezygnuj z niego w chorobie lub w upale.

Co daje ta metoda

  • Nie wymaga sprzętu: wystarczą bieżnia stadionu i stoper
  • Opublikowane normy według wieku i płci, a nie tylko abstrakcyjna liczba
  • Łatwo powtarzać co 6–8 tygodni i obserwować trend
  • Dokładność VO2max około 10–15%: gorzej niż w laboratorium, wystarczająco do śledzenia postępów

Najczęstsze pytania o test Coopera

Jak dokładny jest test Coopera dla VO2max?

Różnica wobec bezpośredniego pomiaru laboratoryjnego wynosi zwykle 10–15%. Wzór wyprowadzono na żołnierzach i zakłada równe tempo oraz naprawdę maksymalny wysiłek: zbyt szybki start i załamanie zaniżają wynik. Liczbę bezwzględną traktuj orientacyjnie, natomiast zmianę własnego wyniku między testami — jako wiarygodny sygnał.

Czym różni się bieg od testu Coopera z czterech ćwiczeń?

To dwa różne testy o tej samej nazwie. Oryginalny test Coopera z 1968 roku to bieg 12-minutowy i mierzy wytrzymałość tlenową oraz VO2max. Obwód czterech ćwiczeń (pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki) mierzy wytrzymałość siłową i nic nie mówi o VO2max. Ten kalkulator dotyczy wersji biegowej.

Jak często warto powtarzać test?

Co 6–8 tygodni. Adaptacje tlenowe po prostu nie pojawiają się szybciej, więc częstsze testowanie mierzy pogodę i sen, a nie formę. Powtarzaj w porównywalnych warunkach: ta sama bieżnia, podobna temperatura i wiatr, ta sama pora dnia, taki sam odpoczynek dzień wcześniej. Inaczej różnica między testami powie więcej o warunkach niż o treningu.