W tej książce użyliśmy wielu specjalistycznych terminów. Tutaj zebrane są podstawowe pojęcia z prostymi objaśnieniami.

Wskaźniki fizjologiczne

VO2max (pułap tlenowy — maksymalny pobór tlenu). Maksymalna ilość tlenu (w mililitrach), którą twój organizm może wykorzystać w ciągu jednej minuty na kilogram masy ciała. Mierzy się w ml/kg/min. Wskaźnik „rozmiaru silnika”. Im wyższy — tym większy twój potencjał aerobowy. Średnia wartość dla mężczyzn-amatorów: 45–55, dla kobiet: 40–50. Elitarni sportowcy: 70–85+. Swój poziom możesz oszacować w kalkulatorze VO₂max.

VLamax. Tempo tworzenia mleczanu przy maksymalnej aktywności glikolitycznej. Pokazuje, jak szybko spalasz węglowodany. Mierzy się w mmol/(l×s). Dla ultramaratończyka pożądana jest niska wartość (0,2–0,4), dla sprintera — wysoka (0,6–1,0+). Więcej — w kalkulatorze VLamax.

FatMax. Strefa intensywności (zwykle wyrażana w tętnie lub % VO2max), przy której organizm spala maksymalną ilość tłuszczu na minutę. Kluczowy wskaźnik na ultradystansach. Zwykle mieści się w zakresie 60–70% tętna maksymalnego.

LT1 (próg aerobowy). Punkt, w którym mleczan zaczyna się nieco kumulować, ale organizm nadąża z jego pełnym przetwarzaniem. Marker górnej granicy czysto aerobowej pracy. Zwykle ~70–75% tętna maksymalnego lub 2 mmol/l mleczanu we krwi.

LT2 (próg anaerobowy). Punkt, po którym mleczan kumuluje się szybciej, niż jest utylizowany. Maksymalna intensywność, którą można utrzymywać przez dłuższy czas (30–60 minut). Zwykle ~82–89% tętna maksymalnego lub 4 mmol/l mleczanu. Tempo biegu na 10 km lub półmaratonu. Wyznaczyć swoje LT1/LT2 pomoże kalkulator progów mleczanowych.

RER (Respiratory Exchange Ratio, współczynnik oddechowy). Stosunek wydychanego CO₂ do pobieranego O₂. Pokazuje, jakie „paliwo” spalasz:

RER ~0,7 → czyste utlenianie tłuszczów;
RER ~0,85 → mieszanka tłuszczów i węglowodanów;
RER ~1,0 → czyste utlenianie węglowodanów;
RER >1,0 → praca anaerobowa.

Ekonomia biegu (Running Economy). Ilość tlenu (lub energii) potrzebna do biegu z zadaną prędkością. Odpowiednik „spalania na 100 km” w samochodzie. Im niższe spalanie — tym lepsza ekonomia.

Strefy treningowe

Zone 0 (Regeneracja). 50–60% tętna maksymalnego. Aktywna regeneracja: lekki spacer, joga, stretching.

Zone 1 (Baza aerobowa / FatMax). 60–70% tętna maksymalnego. Strefa maksymalnego spalania tłuszczu. Podstawa treningów ultramaratończyka (70–80% czasu).

Zone 2 (Wytrzymałość ekstensywna). 70–75% tętna maksymalnego. Długi bieg tempowy, baza maratońska.

Zone 3 (Wytrzymałość intensywna). 75–82% tętna maksymalnego. Tempo półmaratonu/maratonu.

Zone 4 (Próg anaerobowy). 82–89% tętna maksymalnego. Praca progowa, tempo biegu na 10 km.

Zone 5 (VO2max). 89–100% tętna maksymalnego. Maksymalna intensywność, krótkie interwały.

Regeneracja i monitorowanie

HRV (Heart Rate Variability, zmienność rytmu serca). Wskaźnik tego, jak bardzo zmienia się czas między uderzeniami serca. Odzwierciedla stan autonomicznego układu nerwowego. Wysokie HRV = dobra regeneracja, gotowość na obciążenie. Niskie HRV = niedoregenerowanie, stres.

RPE (Rate of Perceived Exertion, skala odczuwanego wysiłku). Subiektywna ocena ciężkości treningu w skali od 1 do 10:

1–2: bardzo lekko;
3–4: lekko, można gadać;
5–6: umiarkowanie, rozmowa krótkimi frazami;
7–8: ciężko, mówić trudno;
9–10: maksimum, mówić się nie da.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, zespół względnego niedoboru energii). Stan, w którym wydajesz znacznie więcej kalorii, niż przyjmujesz. Prowadzi do zaburzeń hormonalnych, utraty masy kostnej, obniżenia odporności, zaburzeń cyklu menstruacyjnego u kobiet.

Odżywianie i nawodnienie

Ładowanie węglowodanowe (Carb loading). Strategia zwiększenia spożycia węglowodanów na 2–3 dni przed wyścigiem w celu maksymalnego wypełnienia depozytów glikogenu. Cel: 8–10 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie.

Glikogen. Forma magazynowania węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Łączny zapas u przeciętnego człowieka: ~400–500 g (2000 kcal). Wystarcza na 1,5–2 godziny intensywnej pracy.

Izotonik. Napój sportowy o stężeniu soli i cukrów zbliżonym do osocza krwi. Zapewnia szybkie wchłanianie płynów i elektrolitów.

Elektrolity. Sole mineralne niezbędne do pracy mięśni i układu nerwowego. Podstawowe: sód, potas, magnez, wapń. Na ultramaratonie krytycznie ważny jest sód (~1 g na litr płynów).

Hiponatremia. Niebezpieczne obniżenie stężenia sodu we krwi (<135 mmol/l). Powstaje przy nadmiernym spożyciu wody bez soli. Objawy: ból głowy, mdłości, splątanie. Może prowadzić do obrzęku mózgu.

Trail running

VAM (Vertical Ascent Meters per hour). Pionowa prędkość wznoszenia w metrach na godzinę. Wskaźnik „górskiego” przygotowania. Dobry poziom dla amatora: 600–800 m/godz., dla elity: 1200–1500+ m/godz.

Kadencja. Częstotliwość kroków na minutę. Kadencja jest indywidualna i zależy od wzrostu, prędkości i techniki: często przywoływane 170–180 kroków/min to rozpowszechniony punkt odniesienia, a nie uniwersalna norma. Na zbiegach kadencja zwykle rośnie.

Pacing. Rozkład wysiłku na dystansie. Strategia utrzymywania równego tempa (lub tętna) zamiast „szarpanego” biegu.

Typy włókien mięśniowych

Włókna oksydacyjne (wolne, typ I). Włókna mięśniowe pracujące na tłuszczach, odporne na zmęczenie, zawierają dużo mitochondriów. Idealne do ultramaratonu. Czerwone w kolorze (dużo mioglobiny).

Włókna glikolityczne (szybkie, typ II). Włókna mięśniowe pracujące na węglowodanach, mocne, ale szybko się męczące. Wykorzystywane w sprincie i ćwiczeniach siłowych. Białe w kolorze.

Metabolizm

Glikoliza. Proces rozkładu węglowodanów (glukozy, glikogenu) z wytworzeniem energii (ATP) i mleczanu. Może przebiegać zarówno z tlenem (aerobowo), jak i bez niego (anaerobowo).

Utlenianie tłuszczów (lipoliza). Proces rozkładu tłuszczów z wytworzeniem energii. Wymaga dużo tlenu, ale daje ogromną ilość ATP. Podstawowe źródło energii na ultramaratonie.

Mitochondria. „Elektrownie” komórek. Produkują ATP (energię) z tłuszczów i węglowodanów przy udziale tlenu. Im więcej i im większe mitochondria — tym wytrzymalszy sportowiec. Rosną w odpowiedzi na długie treningi o niskiej intensywności.