Co widać na sylwetce

Na stojąco i w rozluźnieniu brzuch wygląda na płaski albo prawie płaski, nie ma jednak na nim rzeźby — skóra jest gładka, a podziały między mięśniami się nie rysują. Barki są wyraźnie szersze od talii, sylwetka nabiera kształtu litery V. Przy napięciu ramion widać zarys bicepsa i tricepsa, ale bez podziału na głowy. Fałdę na boku łatwo uchwycić, a w pozycji siedzącej brzuch zbiera się w miękki wałek.

Co to oznacza

25% to jednocześnie górna granica przeciętnego zakresu dla mężczyzn i dolna granica otyłości. Z punktu widzenia zdrowia jest to poziom akceptowalny: przy prawidłowym ciśnieniu, glukozie i lipidach nie ma powodu do niepokoju.

Dla sportów wytrzymałościowych to już jednak balast. Każdy nadmiarowy kilogram kosztuje energię na dystansie: w bieganiu przyrost masy pogarsza ekonomię biegu niemal liniowo, a różnica między 25% a 15% dla maratończyka to kilka minut wyniku.

Jak przejść do 20%

Od tego miejsca samo „mniej jeść” przestaje wystarczać — organizm opiera się mocniej.

Umiarkowany deficyt: 300–400 kcal. Tempo 0,3–0,5 kg tygodniowo, wolniej, ale z zachowaną zdolnością do treningu.
Nie usuwaj węglowodanów całkowicie, jeśli trenujesz wytrzymałość: jakość treningów spadnie wcześniej niż procent tłuszczu. Zapas glikogenu oszacujesz w kalkulatorze magazynu węglowodanów.
Uważaj na długie przerwy bez jedzenia. Na tym poziomie kontrola głodu znaczy więcej niż wybór konkretnej diety.

Ocena wzrokowa daje przedział, a nie dokładną liczbę: przy tym samym poziomie sylwetki różnią się masą mięśniową i rozkładem tłuszczu.