Co widać na sylwetce

Górna część mięśni brzucha wychodzi przy napięciu — zwykle dwie górne kratki, dolne pozostają ukryte. W spoczynku brzuch jest płaski, z niewielką miękkością na dole. Barki i klatka mają czytelny kształt: widać dolną krawędź mięśnia piersiowego i zarys naramiennych. Na rękach w cieple albo po wysiłku pojawiają się żyły. Fałda na boku jeszcze jest, ale cienka.

Co to oznacza

20% mieści się w środku prawidłowego zakresu dla mężczyzn. To poziom trwały: da się go utrzymać latami bez ciągłej kontroli jedzenia i nie przeszkadza ani zdrowiu, ani treningom.

Dla amatora, który biega albo jeździ dla siebie i startuje kilka razy w roku, jest to rozsądny punkt równowagi — organizm nie znajduje się w przewlekłym deficycie, a gospodarka hormonalna i regeneracja nie cierpią.

Jak przejść do 15%

Dalej zaczyna się teren, na którym wynik wymaga dbałości o szczegóły, a nie tylko ogólnej dyscypliny.

Niewielki deficyt: 200–300 kcal, tempo 0,25–0,4 kg tygodniowo. Ostry deficyt od tego miejsca uderza w regenerację zauważalnie mocniej.
Planuj redukcję poza okresem startowym. Łączenie odchudzania z taperingiem przed startem to zły pomysł: ucierpi jedno i drugie.
Sen i stres przestają być drobiazgiem. Na tym poziomie niedobór snu regularnie oznacza większy apetyt i nieudane treningi.

Ocena wzrokowa daje przedział, a nie dokładną liczbę: przy tym samym poziomie sylwetki różnią się masą mięśniową i rozkładem tłuszczu.