Co widać na sylwetce

Mięśnie brzucha widać w spoczynku: górne i środkowe kratki bez napinania, dolne pojawiają się przy wciągnięciu brzucha. Mięśnie skośne są zarysowane, między żebrami a miednicą rysuje się linia. Twarz nabiera kanciastości — kości policzkowe i żuchwa występują wyraźniej. Żyły na przedramionach widać stale, na barkach pojawiają się pod obciążeniem. Fałda na boku jest cienka, ale wciąż daje się uchwycić.

Co to oznacza

15% to typowy poziom regularnie trenującego mężczyzny i prawdopodobnie najlepszy kompromis między wyglądem, zdrowiem a jakością życia. Leży tuż powyżej zakresu sportowego (około 6–13% u zawodników) i nie wymaga ograniczeń rujnujących codzienność.

Dla biegaczy i triathlonistów amatorów jest to robocza forma startowa. Dalsze obniżanie daje coraz mniejszy przyrost wyniku i coraz większe ryzyko: spada testosteron, pogarsza się regeneracja, rośnie prawdopodobieństwo kontuzji i przeziębień.

Jak przejść do 10%

Uczciwe ostrzeżenie: ten krok jest trudniejszy od wszystkich poprzednich i potrzebny naprawdę nielicznym.

Deficyt 150–250 kcal i cierpliwość: 0,2–0,3 kg tygodniowo przez dwa–trzy miesiące.
Waż nie tylko jedzenie, ale i samopoczucie. Spadek libido, stale zimne dłonie i stopy, rozdrażnienie oraz utracona motywacja do treningu to sygnały, że pora się zatrzymać.
Sprawdź, po co. Jeśli celem jest wynik na dystansie, zobacz, czy nie opiera się on dziś o objętość albo technikę, a nie o nadmiarowe kilogramy. Obecny poziom oszacuje wskaźnik wydolności.

Ocena wzrokowa daje przedział, a nie dokładną liczbę: przy tym samym poziomie sylwetki różnią się masą mięśniową i rozkładem tłuszczu.