Co widać na sylwetce

Brzuch nadal jest okrągły i wysunięty do przodu, ale fałdy opadającej na pasek już nie ma. Talia jest mniej więcej tak szeroka jak obręcz barkowa, sylwetka jest prosta. Klatka piersiowa jest miękka, bez wyraźnej dolnej krawędzi. Ręce i nogi wyglądają na pełne, lecz ich kształt można odczytać: widać, gdzie kończy się ramię, a zaczyna przedramię. Mięśni brzucha nie widać wcale.

Co to oznacza

U mężczyzny 30% to wciąż strefa otyłości (próg wynosi około 25%), ale jej dolna część. Ryzyko metaboliczne jest tu już niższe niż przy 35%, a przede wszystkim do bezpiecznego zakresu brakuje jednego kroku, nie trzech.

Warto rozdzielić dwie rzeczy: procent tkanki tłuszczowej i masa ciała to nie to samo. Mężczyzna ważący 95 kg z 30% tłuszczu i mężczyzna ważący 80 kg z tymi samymi 30% należą do tej samej kategorii zdrowotnej, choć waga pokazuje różnicę 15 kg.

Jak przejść do 25%

Od sąsiedniej sylwetki dzieli około 4–5 kg tłuszczu przy zachowanej masie mięśniowej, czyli dwa–trzy miesiące pracy w umiarkowanym deficycie.

Białko 1,6–2,0 g na kg masy ciała. Na deficycie to najważniejszy parametr żywieniowy: decyduje, jaka część ubytku pochodzi z tłuszczu, a nie z mięśni.
Trening siłowy staje się obowiązkowy, a nie opcjonalny: bez niego organizm chętnie rozstaje się z tkanką mięśniową.
Dołóż kroków. Między 8 a 12 tysiącami kroków dziennie różnica wynosi około 150–200 kcal — w skali miesiąca to wartość zauważalna, a w przeciwieństwie do dodatkowego treningu nie wymaga regeneracji.

Ocena wzrokowa daje przedział, a nie dokładną liczbę: przy tym samym poziomie sylwetki różnią się masą mięśniową i rozkładem tłuszczu.