レース体重計算機

レース体重の計算方法

この計算機は、筋肉を維持して脂肪だけを減らす前提で計算します。現在の体重と体脂肪率から除脂肪体重を求め、それを目標体脂肪率に投影します:レース体重 = 除脂肪体重 / (1 − 目標%)。余分な1kgはランナーには約2.5〜3秒/km、サイクリストにはすべての登りで実際のワット数のコストになります。

健康的な限界

軽ければ速いとは限りません。男性5%、女性12%を下回るとホルモン、免疫、回復、骨密度が損なわれます(RED-S症候群)。競技志向のアマチュアマラソンランナーは通常、男性8〜12%、女性16〜20%でレースに臨みます — そして年中維持する必要はありません:重要レースに合わせてレース体重に仕上げましょう。

よくある質問

現在の体脂肪率はどう測る?

最も正確なのはDEXAスキャン。実用的にはキャリパー法か米海軍式の周囲測定法 — 当サイトの体脂肪率計算機で算出して、その結果をここに入力してください。

どのくらいのペースなら安全に減量できる?

週0.25〜0.5kg — 1日約300〜500kcalの赤字です。それより速いと筋肉とトレーニングの質を失い始めます。ハードなトレーニングブロック中とレース前の最後の2週間は体重を安定させましょう。

レースのたびに減量すべき?

いいえ。レース体重は年2〜4回の重要レースのためのピーク状態です。年中最低体脂肪で過ごすとホルモンバランスが崩れ、結局は遅くなります。