Calculateur de poids de course

Comment le poids de course est calculé

Le calculateur part du principe qu'il faut perdre du gras en gardant le muscle. La masse maigre est déduite du poids actuel et du pourcentage de masse grasse, puis projetée au pourcentage cible : poids de course = masse maigre / (1 − % cible). Chaque kilo superflu coûte au coureur environ 2,5–3 s/km et au cycliste de vrais watts dans chaque montée.

Limites saines

Plus léger n'est pas toujours plus rapide. Sous 5 % de masse grasse chez les hommes et 12 % chez les femmes, hormones, immunité, récupération et densité osseuse se dégradent (syndrome RED-S). Les marathoniens amateurs compétitifs courent généralement à 8–12 % (hommes) et 16–20 % (femmes) — et inutile de le maintenir toute l'année : atteignez votre poids de course pour vos objectifs clés.

Questions fréquentes

Comment connaître mon pourcentage de masse grasse actuel ?

Le scanner DEXA est le plus précis. En pratique : la pince à plis cutanés ou la méthode des circonférences de l'US Navy — calculez-la dans notre calculateur de masse grasse et reportez le résultat ici.

À quelle vitesse puis-je perdre du poids en sécurité ?

0,25–0,5 kg par semaine — un déficit d'environ 300–500 kcal par jour. Plus vite, vous perdez du muscle et de la qualité d'entraînement. Gardez un poids stable pendant les blocs durs et les 2 dernières semaines avant la course.

Faut-il s'affûter pour chaque course ?

Non. Le poids de course est un état de pointe pour 2 à 4 objectifs par an. Vivre en permanence au minimum de masse grasse détruit l'équilibre hormonal et finit par vous ralentir.