Calculadora CSS de natación

Qué es la velocidad crítica de nado

La CSS (Critical Swim Speed) aproxima tu ritmo de umbral anaeróbico en el agua: la velocidad que en teoría podrías mantener en 1500 m. Se calcula con la diferencia entre dos pruebas: CSS = (400 − 200) / (T400 − T200). Es la forma más accesible de ajustar la intensidad del entrenamiento de natación sin medidor de lactato.

Cómo hacer el test

Tras el calentamiento habitual, nada 400 m a tope, recupérate por completo (5–10 minutos de nado suave) y nada 200 m a tope. Ambas pruebas con impulso desde la pared, el mismo día y en la misma piscina. Reparte el esfuerzo: salir demasiado rápido en el 400 es la principal causa de una CSS distorsionada.

Preguntas frecuentes

¿Cómo entreno con la CSS?

El clásico son intervalos a ritmo CSS con descanso corto: por ejemplo, 10×100 m con 10–15 segundos de pausa. El nado de recuperación va a CSS +10 s/100 m o más lento; el trabajo de VO2max, 1–4 segundos más rápido que la CSS.

¿Cada cuánto repito el test?

Cada 6–8 semanas. La CSS responde al entrenamiento más rápido de lo que parece: un ritmo desfasado convierte las series de umbral en demasiado fáciles o imposibles.

¿Por qué mi CSS es más lenta que mi ritmo de competición en 1500 m?

Es lo esperable en nadadores entrenados: en carrera ayudan la adrenalina, el drafting y la puesta a punto. La CSS es una referencia de entrenamiento, no un predictor de resultados: para proyecciones mira la tabla de tiempos objetivo.