Qué aspecto tiene un 15% de grasa corporal en un hombre

Qué se ve

Los abdominales se ven en reposo: los cuadros altos y medios sin contraer, los bajos al meter el abdomen. Los oblicuos están dibujados y entre las costillas y la pelvis se lee una línea. La cara se vuelve angulosa, con pómulos y mandíbula más marcados. Las venas de los antebrazos son permanentes; en los hombros asoman bajo esfuerzo. El pliegue del costado es fino, pero todavía se coge.

Qué significa

El 15% es el nivel típico de un hombre que entrena con regularidad y, probablemente, el mejor compromiso entre aspecto, salud y calidad de vida. Queda justo por encima del rango atlético (aproximadamente 6–13% en competidores) y no exige restricciones que arruinen la vida diaria.

Para corredores y triatletas aficionados esta es la forma de competición. Bajar más rinde cada vez menos en rendimiento y cada vez más en riesgo: cae la testosterona, empeora la recuperación y aumentan las lesiones y los resfriados.

Cómo llegar al 10%

Una advertencia honesta: este paso es más duro que todos los anteriores y no lo necesita todo el mundo, ni mucho menos.

• Déficit de 150–250 kcal y paciencia: 0,2–0,3 kg por semana durante dos o tres meses.
• Pesa no solo la comida, también cómo te encuentras. Caída de la libido, manos y pies siempre fríos, irritabilidad y motivación desaparecida para entrenar son señales de parar.
• Pregúntate para qué. Si el objetivo es el resultado en carrera, comprueba si hoy lo limita el volumen o la técnica en lugar de los kilos de más. Una estimación de tu nivel actual la da el índice de rendimiento.