Qué aspecto tiene un 20% de grasa corporal en una mujer

Qué se ve

Los abdominales asoman al contraer; en reposo el abdomen es plano con una capa fina. Se ve la forma de los deltoides y en la espalda se leen las escápulas. El cuádriceps tiene contornos nítidos al caminar y los glúteos son firmes. Las venas de manos y antebrazos son visibles. El pliegue subcutáneo es fino casi en todas partes salvo en las caderas, donde aguanta más tiempo por razones fisiológicas.

Qué significa

El 20% es el rango atlético femenino (aproximadamente 14–20% en competidoras). Es un nivel típico de quien entrena con regularidad y método, y ya exige atención: no es un estado al que se llegue por casualidad ni que se mantenga sin esfuerzo.

En esta cota empiezan a aparecer los costes: en parte de las mujeres se altera el ciclo, empeora el sueño, crece la propensión a los resfriados. La ausencia de regla con un porcentaje de grasa bajo no es señal de buena forma, sino un síntoma.

Cómo mantenerlo sin daños

• No vivas en déficit permanente. Volver periódicamente a las calorías de mantenimiento restablece el perfil hormonal y no deshace la forma.
• Come suficiente alrededor de los entrenamientos. La falta crónica de energía en los días de carga es el mecanismo principal del RED-S, más que un déficit semanal global.
• Controla el hierro y la ferritina. En mujeres que entrenan en déficit es la carencia más frecuente, y golpea directamente a la resistencia.