TSS-Rechner
Training Stress Score und Intensity Factor aus Dauer, Normalized Power und FTP.
Was TSS ist und wozu er dient
TSS (Training Stress Score) ist ein einheitliches Maß der Trainingsbelastung, das Dauer und Intensität kombiniert. Eine Stunde exakt an der FTP ergibt 100 TSS. Die Wochensumme des TSS steuert Form und Erholung: Sprunghafte Anstiege der Wochenbelastung sind der beste Prädiktor für Übertraining und Verletzungen.
Die Formel
TSS = (Sekunden × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100, mit IF = NP / FTP. Der Intensity Factor zeigt, wie hart die Einheit relativ zu deiner Schwelle war: Erholungsfahrten liegen bei 0,5–0,65, Tempofahrten bei 0,75–0,85, ein Zeitfahren bei 0,95–1,05. Bei gleichmäßigen Fahrten kann die Durchschnittsleistung die NP ersetzen.
Häufige Fragen
Wie viel TSS pro Woche ist normal?
Hobbysportler sammeln typischerweise 300–500 TSS pro Woche, ambitionierte Altersklassen-Athleten 500–700, Profis 700–1000+. Wichtiger als die Zahl ist die Steigerung: Erhöhe den Wochen-TSS um höchstens ~10 % auf einmal.
Worin unterscheidet sich NP von der Durchschnittsleistung?
Normalized Power gewichtet wechselhafte Fahrten: Kurze harte Antritte kosten den Körper mehr, als der Durchschnitt zeigt. Bei gleichmäßiger Fahrt ist NP ≈ Durchschnitt, in der Gruppe oder am Berg liegt NP deutlich darüber.
Kann ich TSS auch für Laufen und Schwimmen berechnen?
Ja — es gibt Analoga: rTSS aus dem Tempo fürs Laufen und sTSS fürs Schwimmen. Dieser Rechner berechnet den klassischen leistungsbasierten TSS; fürs Laufen nutze dein Schwellentempo in unserem Zonen-Generator.