比赛体重计算器

比赛体重如何计算

本计算器假设应当减脂肪、保肌肉。由当前体重和体脂率得出瘦体重,再投射到目标体脂率:比赛体重 = 瘦体重 / (1 − 目标%)。每多余一公斤,跑者约损失2.5–3秒/公里,骑行者则在每个爬坡上损失实打实的瓦数。

健康界限

更轻不总是更快。男性低于5%、女性低于12%体脂时,激素、免疫、恢复和骨密度都会受损(RED-S综合征)。有竞争力的业余马拉松选手通常以男性8–12%、女性16–20%参赛 — 而且无需全年保持:在关键比赛前达到比赛体重即可。

常见问题

如何知道自己当前的体脂率?

DEXA扫描最准确。实用的选择是皮褶钳或美国海军围度法 — 在我们的体脂率计算器中算出后填到这里。

多快减重才安全?

每周0.25–0.5公斤 — 每天约300–500千卡的热量缺口。更快就会开始流失肌肉和训练质量。大强度训练期和赛前最后2周应保持体重稳定。

每场比赛都要减重吗?

不。比赛体重是每年2–4场关键比赛的巅峰状态。常年维持最低体脂会破坏内分泌平衡,最终让你变慢。