Haftalık Hacim Planlayıcı
Haftalık saatlerinizi mesafenize göre yüzme, bisiklet ve koşu arasında paylaştırın.
Bir triatletin haftası nasıl planlanır
Planlayıcı, mevcut saatlerinizi mesafenin gereksinimlerine orantılı olarak üç disipline dağıtır: yarış ne kadar uzunsa bisikletin payı o kadar büyür — yarış gününün yarısından fazlasını onda geçirirsiniz. En zayıf disiplin, en büyük paydan alınan +%5 zaman kazanır. Seans sayıları her antrenman anlamlı olacak şekilde ayarlanır: 3 gerçek yüzme, 5 tane 20 dakikalık daldırmadan iyidir.
Neden bu oranlar
Olimpik mesafe için tipik dağılım %20 yüzme, %50 bisiklet, %30 koşudur; Ironman'de bisiklet %55'e çıkar. Koşu her mesafede %30 civarında kalır: fazlası sakatlanma riskini hızla artırır, azı yarışların karar bulduğu segmenti zayıflatır. Yüzme en teknik disiplindir: sıklık hacmi yener, bu yüzden sprintte bile haftada en az 2 yüzme.
Sık sorulan sorular
Ironman bitirmek için kaç saat gerekir?
Zirve aylarında haftada en az 10–12 saat, rahatı 12–15. 70.3 için 8–10, olimpik için 5–8, sprint için haftada 3–5 saat yeterlidir.
Brick antrenmanları nereye koymalı?
Haftada bir, bisiklet saatlerinin içinde: uzun sürüşten hemen sonra 10–20 dakikalık kısa bir koşu. Yapıyı brick antrenman üreticimizde oluşturun.
Seansları günlere nasıl dağıtmalı?
Klasik düzen: hafta içi sabahları 2–3 yüzme, çarşamba kaliteli bisiklet, cumartesi uzun bisiklet, pazar veya bisikletten sonra uzun koşu. Haftada bir tam dinlenme günü şarttır.