Şimdiye kadar tüm döngüsel spor dalları için ortak olan fizyolojiden bahsettik. Ama ultramaratonlar nadiren kusursuz düz asfaltta koşulur. Bizi dağlar, çamur, kökler, kayalar ve dere geçişleri bekliyor. Patika koşusuna hoş geldiniz! Burada kurallar başkadır ve “asfalt” maratoncusunun hazırlığı ciddi bir revizyon gerektirir.

5.1. Yeni “para birimi”: tempoyu unutun!

Dağlarda vazgeçmeniz gereken ilk şey, her şeyi “dakika/kilometre” cinsinden ölçme alışkanlığıdır. Baş düşmanınız yer çekimidir. Yokuş yukarı bir kilometre ile yokuş aşağı bir kilometre, yük açısından iki bambaşka evrendir. Engebeli arazide sabit tempo tutturmaya çalışmak, daha ilk tırmanışta kendinizi “bitirmenin” garantili yoludur.

Patikada yeni bir “para birimimiz” var:

Süre — ayakta kaç saat geçirdiğiniz.
İrtifa kazanımı — kaç dikey metre tırmandığınız. 1000 metre irtifa kazanımlı 10 km, düz bir parkta koşulan 10 km ile aynı şey değildir.
Yoğunluk — nabzınız ve hissiyatınız (RPE). Dağlarda yükün en dürüst göstergesi budur.

İleri düzey patika koşucuları ayrıca saatte kaç metre irtifa kazandığınızı gösteren “dikey hızı” (VAM) takip eder. Bu, “dağ” hazırlığınızı değerlendirmenin harika bir yoludur.

5.2. Dağlarda hareket sanatı

Yokuş yukarı: yürümek ayıp değil, akıllıca! Patika koşucusunun ana kuralı: hareket biçimini güzelliğe göre değil, verimliliğe göre seçin. Evet, yokuş yukarı yürümek normaldir ve çoğu zaman en iyisidir. Elit sporcular bile dik tırmanışlarda yürüyüşe geçer.

Ne zaman yürümeli, ne zaman koşmalı? Ultramaratonun ana ilkesi, tüm yarış boyunca nabzı olabildiğince sabit tutmaktır. Bir hedef nabzınız olduğunu düşünün (örneğin 140); göreviniz, araziden bağımsız olarak onu aşmamaktır.

Yürüyün, eğer: hafif tempoda koşmaya kalktığınızda nabız hemen hedef seviyenizin üzerine fırlıyorsa; koşu hızınız hızlı yürüyüş hızına eşit veya ondan düşükse; eğim dikse (genellikle >%15).
Hafif tempoda koşun, eğer: hedef nabzı koruyabiliyorsanız ve koşu, yürüyüşten belirgin şekilde hızlıysa.

Basit kural: yokuş yukarı koşmaya çalışırken nabız fırlıyor ve hızınız yürüyüş hızına düşüyorsa — yürüyüşe geçin! Aynı hızla, ama daha az enerji harcayarak ilerlersiniz. Unutmayın: ultrayı yokuşu güzel koşan değil, 10 saat sonra hâlâ koşabilen kazanır.

Teknik: gövdenizi hafifçe öne eğin, ellerinizi dizlerinize dayayın — bu ek bir kaldıraç yaratır ve bacak kaslarının yükünü azaltır.
Batonlar — sizin “ön ayaklarınız” ve “dört çeker sisteminizdir”. Yükün %20–30'unu bacaklardan omuz kuşağına aktarırlar. Şunu anlamak önemli: batonlar yükü yeniden dağıtır, ama hareketin toplam enerji maliyetini düşürmez — uzun bir yarışın sonunda kol yorgunluğu gayet gerçektir, bu yüzden batonları kullanmayı da önceden öğrenmek gerekir. Öğrenin — ve onları aldığınız güne şükredeceksiniz. Nasıl seçmeli? Hafif (karbon), katlanabilir (sırt çantasına koyabilmek için) ve doğru uzunlukta: batonu tuttuğunuzda dirseğiniz 90 derece bükülü olmalıdır.

Yokuş aşağı: kontrollü hızla “düşmek”. İniş dinlenme değildir. Kasların, düşüşünüzü frenlemek için uzayarak çalıştığı ağır bir eksantrik çalışmadır. Bacakların en çok “koptuğu” an, inişlerin sonrasıdır.

Ana sır: gevşeyin! Dağla boğuşmayın, onunla “dans edin”. Dizleri hafifçe bükün, adım sıklığını (kadansı) artırın, ayaklarınızın dibine değil 2–3 metre ileriye bakın. Göreviniz frenlemek değil, aşağıya doğru yumuşakça “kaymaktır”.

5.3. Koşucuya bisiklet ne için gerekir?

“Ben koşucuyum, bisiklet neyime?” diye soracaksınız. Şunun için: darbe yükü olmadan kuvvet dayanıklılığı geliştirmenin gizli silahıdır. Uzun bisiklet sürüşleri, özellikle düşük pedal çevirme sıklığıyla (düşük kadansla) yokuş yukarı sürmek, yokuş koşusundaki kas çalışmasını kusursuz biçimde taklit eder. Gereken kasları “geliştirirsiniz”, eklemleriniz ve bağlarınız ise darbe yükünden dinlenir. Çapraz antrenman için ideal bir araçtır.

5.4. Uzun koşu için “yavaş” kaslar

Tavuğu hatırlayın: beyaz eti (göğüs) ve kırmızı eti (butlar) vardır. Beyaz et, kısa ve güçlü eforlar (kanat çırpma) için glikolitik, “hızlı” liflerdir. Kırmızı et ise uzun süreli iş (yürüme) için oksidatif, “yavaş” liflerdir.

Sprinter bir “tavuk göğsüdür”. Ultramaratoncu ise bir “tavuk budu”. Görevimiz, kuvvet ve uzun süreli antrenmanlarla tam da yağla çalışan ve neredeyse hiç yorulmayan yavaş, oksidatif lifleri geliştirmektir.

Hangi egzersizler yapılmalı? Spor salonundaki devasa ağırlıkları unutun. Bize kuvvet dayanıklılığı lazım. Yani çok tekrarlı egzersizler: çömelmeler (tek bacakla dahil), hamleler (lunge), kutuya adımlamalar. Amacınız kocaman kaslar yapmak değil, onları yorgunluğa dayanıklı hâle getirmektir.

5.5. Evde “araç muayenesi”

Kuvvet kapasitenizi değerlendirmek için laboratuvara gitmeniz şart değil. Basit testler zayıf noktalarınız hakkında çok şey söyleyebilir:

Tek bacak sıçraması. Olabildiğince ileriye sıçrayın ve aynı bacağın üzerine inin. Sağı ve solu karşılaştırın. Fark %10–15'ten büyük mü? Bu, asimetri üzerine düşünmek için bir nedendir.
Tek bacak çömelmesi (“pistol squat”). Bu egzersizi yana devrilmeden yapabiliyor musunuz? Kuvvet ve denge için harika bir testtir.

Bu basit testleri düzenli yapmak, ilerlemenizi izlemenize ve sakatlığa yol açabilecek “dengesizlikleri” zamanında fark etmenize yardım eder. Normlarıyla birlikte 49 saha testinden oluşan koca bir bataryayı kuvvet testleri hesaplayıcısında bulabilirsiniz.

Bir sonraki bölümde tüm bunları tek bir planda toplayacak; ilerlemenizi nasıl izleyeceğinizi ve kendinizi aşırı antrenman çukuruna nasıl sürüklemeyeceğinizi konuşacağız.