Калькулятор CSS для плавания
Критическая скорость плавания по тестам 400 м и 200 м: пороговый темп, зоны и целевые времена.
Формат м:сс, например 6:40 и 3:10
Что такое критическая скорость плавания
CSS (Critical Swim Speed) — расчётный темп вашего анаэробного порога в воде: скорость, которую вы теоретически можете держать на дистанции 1500 м. CSS считается по разнице времени двух заплывов: CSS = (400 − 200) / (T400 − T200). Это самый доступный способ настроить интенсивность плавательных тренировок без лактометра.
Как провести тест
После стандартной разминки проплывите 400 м на максимальный результат, полностью восстановитесь (5–10 минут лёгкого плавания), затем проплывите 200 м на максимум. Оба заплыва — с толчка от бортика, в один день, в одном бассейне. Раскладывайте усилия ровно: слишком быстрое начало 400-метровки — главная причина искажённого CSS.
Частые вопросы
Как тренироваться по CSS?
Классика — интервалы на темпе CSS с коротким отдыхом: например, 10×100 м с отдыхом 10–15 секунд. Восстановительное плавание — на CSS +10 с/100 м и медленнее, работа на VO2max — на 1–4 секунды быстрее CSS.
Как часто повторять тест?
Каждые 6–8 недель. CSS реагирует на тренировки быстрее, чем кажется: устаревший темп превращает пороговые серии в слишком лёгкие или невыполнимые.
Почему мой CSS медленнее гоночного темпа на 1500 м?
Так и должно быть у тренированных пловцов: на гонке помогают адреналин, драфтинг и свежий таргет. CSS — тренировочный ориентир, а не прогноз результата. Для прогноза смотрите целевые времена в таблице.