Калькулятор гоночного веса

Как считается гоночный вес

Калькулятор исходит из того, что худеть нужно за счёт жира, сохраняя мышцы. Из текущего веса и процента жира вычисляется безжировая масса, затем она «одевается» в целевой процент жира: гоночный вес = безжировая масса / (1 − целевой %). Каждый лишний килограмм стоит бегуну примерно 2,5–3 с/км, а велосипедисту — ватты на подъёмах.

Здоровые пределы

Быстрее — не всегда легче. Ниже 5% жира у мужчин и 12% у женщин страдают гормоны, иммунитет, восстановление и плотность костей (синдром RED-S). Соревновательная форма марафонцев-любителей — обычно 8–12% у мужчин и 16–20% у женщин, и держать её круглый год не нужно: выходите на гоночный вес к ключевым стартам.

Частые вопросы

Как узнать свой текущий процент жира?

Точнее всего DEXA-сканирование. Из доступного — калипер или метод ВМС США по обхватам: посчитайте его в нашем калькуляторе процента жира и подставьте результат сюда.

С какой скоростью безопасно снижать вес?

0,25–0,5 кг в неделю — дефицит около 300–500 ккал в день. Быстрее — начнёте терять мышцы и качество тренировок. В тяжёлые тренировочные блоки и в последние 2 недели перед гонкой вес лучше держать стабильным.

Стоит ли худеть к каждой гонке?

Нет. Гоночный вес — пиковое состояние на 2–4 ключевых старта в год. Постоянная жизнь на минимуме жира ломает гормональный фон и в итоге замедляет вас.