До сих пор мы говорили о физиологии, которая едина для всех циклических видов спорта. Но ультрамарафоны редко проходят по идеально ровному асфальту. Нас ждут горы, грязь, корни, камни и броды. Добро пожаловать в трейлраннинг! Здесь действуют свои законы, и подготовка «асфальтового» марафонца требует серьёзной доработки.

5.1. Новая «валюта»: забудьте о темпе!

Первое, от чего нужно отказаться в горах — это от привычки измерять всё в темпе «минут на километр». Ваш главный враг — гравитация. Километр в гору и километр с горы — это две совершенно разные вселенные по нагрузке. Пытаться держать ровный темп на пересечённой местности — это верный способ «убиться» на первом же подъёме.

В трейле у нас новая «валюта»:

Время — сколько часов вы провели на ногах.
Набор высоты — сколько вертикальных метров вы набрали. 10 км с набором 1000 метров — это совсем не то же самое, что 10 км по плоскому парку.
Интенсивность — ваш пульс и ощущения (RPE). Это самый честный показатель нагрузки в горах.

Продвинутые трейлраннеры также следят за «вертикальной скоростью» (VAM), которая показывает, сколько метров набора высоты вы делаете в час. Это отличный способ оценить свою «горную» подготовку.

5.2. Искусство движения в горах

В гору: ходить — не стыдно, а умно! Главное правило трейлраннера: выбирайте способ движения по эффективности, а не по красоте. Да, ходить в гору — это нормально и часто оптимально. Даже элитные атлеты на крутых подъёмах переходят на шаг.

Когда ходить, а когда бежать? Главный принцип ультрамарафона — держать пульс максимально ровным на протяжении всей гонки. Представьте, что у вас есть целевой пульс (например, 140), и ваша задача — не превышать его, независимо от рельефа.

Ходите, если: при беге трусцой пульс сразу подскакивает выше вашего целевого уровня; скорость бега равна или меньше скорости быстрого шага; склон крутой (обычно >15%).
Бегите трусцой, если: можете удержать целевой пульс, и бег заметно быстрее ходьбы.

Простое правило: если при попытке бежать в гору пульс взлетает, а скорость падает до скорости шага — переходите на шаг! Вы будете двигаться с той же скоростью, но с меньшими энергозатратами. Помните: в ультре побеждает не тот, кто красиво бежит в гору, а тот, кто ещё может бежать через 10 часов.

Техника: немного наклоните корпус вперёд, упритесь руками в колени — это создаст дополнительный рычаг и разгрузит мышцы ног.
Палки — это ваши «передние конечности» и «полный привод». Они перераспределяют до 20–30% нагрузки с ног на верхний плечевой пояс. Важно понимать: палки перераспределяют нагрузку, но общие энергозатраты передвижения не снижают — усталость рук к концу длинной гонки вполне реальна, поэтому пользоваться ими тоже нужно учиться заранее. Научитесь — и вы благословите тот день, когда их купили. Как выбрать? Лёгкие (карбон), складные (чтобы убирать в рюкзак) и правильной длины: когда вы держите палку, локоть должен быть согнут под углом 90 градусов.

С горы: «падать» с контролируемой скоростью. Спуск — это не отдых. Это тяжёлая эксцентрическая работа для мышц, когда они работают на растяжение, чтобы затормозить ваше падение. Именно после спусков ноги «отваливаются» больше всего.

Главный секрет: расслабьтесь! Не боритесь с горой, а «танцуйте» с ней. Чуть согните колени, увеличьте частоту шагов (каденс), смотрите на 2–3 метра вперёд, а не себе под ноги. Ваша задача — не тормозить, а плавно «скатываться» вниз.

5.3. Зачем бегуну велосипед?

«Я бегун, зачем мне велосипед?» — спросите вы. А затем, что это секретное оружие для развития силовой выносливости без ударной нагрузки. Длительная езда на велосипеде, особенно в гору на низкой частоте вращения педалей (низком каденсе), идеально имитирует мышечную работу при беге в подъём. Вы «прокачиваете» нужные мышцы, а ваши суставы и связки отдыхают от ударной нагрузки. Это идеальный инструмент для кросс-тренинга.

5.4. «Медленные» мышцы для длинного бега

Вспомните курицу: у неё есть белое мясо (грудка) и красное (ножки). Белое — это гликолитические, «быстрые» волокна для коротких, мощных усилий (взмах крыльев). Красное — окислительные, «медленные» волокна для длительной работы (ходьба).

Спринтер — это «куриная грудка». Ультрамарафонец — это «куриная ножка». Наша задача — с помощью силовых и длительных тренировок развивать именно медленные, окислительные волокна, которые работают на жирах и почти не утомляются.

Какие упражнения делать? Забудьте про огромные веса в тренажёрном зале. Нам нужна силовая выносливость. Это многоповторные упражнения: приседания (в том числе на одной ноге), выпады, зашагивания на тумбу. Ваша цель — не накачать огромные мышцы, а сделать их устойчивыми к утомлению.

5.5. Домашний «техосмотр»

Вам не обязательно идти в лабораторию, чтобы оценить свои силовые возможности. Простые тесты могут многое рассказать о ваших слабых местах:

Прыжок на одной ноге. Прыгните как можно дальше вперёд, приземлившись на ту же ногу. Сравните правую и левую. Разница больше 10–15%? Это повод задуматься об асимметрии.
Приседания на одной ноге («пистолетик»). Можете ли вы сделать это упражнение, не заваливаясь? Это отличный тест на силу и баланс.

Регулярное выполнение таких простых тестов поможет вам отслеживать прогресс и вовремя замечать «перекосы», которые могут привести к травмам. Целую батарею из 49 полевых тестов с нормативами вы найдёте в калькуляторе силовых тестов.

В следующей главе мы соберём всё это в единый план и поговорим о том, как отслеживать свой прогресс и не загнать себя в яму перетренированности.