Что такое Skinfold Method (метод кожных складок)?
Skinfold Method (калиперометрия) - это метод измерения процента жира путем определения толщины кожно-жировых складок в определенных точках тела с помощью калипера (специального измерительного инструмента). Метод основан на том, что около 50% жировых отложений находится в подкожном слое, и толщина складок коррелирует с общим процентом жира. Используются формулы Jackson-Pollock (3, 4 или 7 точек) или Durnin-Womersley (4 точки). При правильной технике точность составляет ±2-3%, что сопоставимо с более дорогими методами.
Как использовать Skinfold Method?
Для измерения нужен калипер (механический или цифровой). Стандартные точки измерения: трицепс (задняя поверхность плеча), грудь (диагональная складка между подмышкой и соском), подлопаточная (под лопаткой), живот (вертикальная складка в 2 см от пупка), надподвздошная (над тазовой костью), бедро (передняя поверхность в середине между коленом и пахом), икра. Захватите складку кожи с жиром большим и указательным пальцами, приложите калипер на 1 см ниже пальцев, снимите показания через 2 секунды. Измеряйте каждую точку 2-3 раза и берите среднее значение. Введите данные в калькулятор для расчета процента жира по формуле Jackson-Pollock.
Преимущества и особенности Skinfold Method
- Высокая точность ±2-3% при правильной технике - одна из лучших для домашнего использования
- Недорогое оборудование - калипер стоит 300-2000 рублей, служит годами
- Возможность отслеживать изменения жира в конкретных областях тела (живот, бедра, руки)
- Научно обоснованные формулы (Jackson-Pollock), проверенные на тысячах людей разного телосложения
Частые вопросы о Skinfold Method
Какой калипер лучше купить для домашнего использования?
Для начинающих подойдет недорогой пластиковый калипер Accu-Measure (500-800 рублей) или Slim Guide (300-500 рублей). Для более серьезного использования - калипер Lange (профессиональный, 15000-25000 рублей) или Harpenden (эталон, 30000+ рублей). Механические калиперы точнее дешевых цифровых. Важнее техника измерения, чем тип калипера. Можно получить точные результаты даже с простым пластиковым калипером, если правильно измерять. Главное - постоянство: используйте один и тот же калипер для отслеживания динамики.
Можно ли измерять кожные складки самостоятельно?
Некоторые точки можно измерить самостоятельно: трицепс, живот, надподвздошная (бок), бедро, икра. Труднодоступные для самоизмерения: подлопаточная, грудь, середина спины. Для самостоятельных измерений используйте формулу Jackson-Pollock на 3 точки (для мужчин: грудь, живот, бедро; для женщин: трицепс, надподвздошная, бедро) или упрощенную формулу на 1 точку (живот). Для максимальной точности попросите партнера, тренера или используйте 7-точечную формулу с помощником. При самоизмерении точность снижается до ±4-5%, но для отслеживания динамики этого достаточно.
Как избежать ошибок при измерении кожных складок?
Распространенные ошибки: измерение не в тех точках (отклонение на 2-3 см дает погрешность), захват мышц вместе с кожей (завышает результат), слишком слабый или сильный захват складки, измерение сразу после тренировки (отек мышц), измерение при обезвоживании. Правильная техника: всегда измеряйте в одних точках (можно пометить маркером), захватывайте складку вертикально, оттягивайте от мышцы, прикладывайте калипер перпендикулярно складке, снимайте показания через 2 секунды (не держите дольше), измеряйте утром натощак до тренировки, делайте 2-3 измерения каждой точки и берите среднее.