Calculadora CSS de natação
Velocidade crítica de nado com provas de 400 e 200 m: ritmo limiar, zonas e tempos-alvo.
Formato m:ss, ex.: 6:40 e 3:10
O que é a velocidade crítica de nado
A CSS (Critical Swim Speed) aproxima o seu ritmo de limiar anaeróbio na água: a velocidade que, em teoria, você conseguiria manter nos 1500 m. É calculada pela diferença entre duas provas cronometradas: CSS = (400 − 200) / (T400 − T200). É a forma mais acessível de ajustar a intensidade do treino de natação sem medidor de lactato.
Como fazer o teste
Depois do aquecimento habitual, nade 400 m no máximo, recupere por completo (5–10 minutos de nado leve) e nade 200 m no máximo. As duas provas com impulso na parede, no mesmo dia e na mesma piscina. Distribua o esforço: sair rápido demais nos 400 é a principal causa de uma CSS distorcida.
Perguntas frequentes
Como treinar com a CSS?
O clássico são intervalados no ritmo CSS com descanso curto: por exemplo, 10×100 m com 10–15 segundos de pausa. O nado regenerativo fica em CSS +10 s/100 m ou mais lento; o trabalho de VO2max, 1–4 segundos mais rápido que a CSS.
Com que frequência repetir o teste?
A cada 6–8 semanas. A CSS responde ao treino mais rápido do que parece: um ritmo desatualizado torna as séries de limiar fáceis demais ou impossíveis.
Por que a minha CSS é mais lenta que o meu ritmo de prova nos 1500 m?
É o esperado em nadadores treinados: na prova ajudam a adrenalina, o vácuo e o polimento. A CSS é uma referência de treino, não um preditor de resultado — para projeções, veja a tabela de tempos-alvo.