Planejador de volume semanal
Distribua as suas horas semanais entre natação, bike e corrida conforme a sua distância.
Como planejar a semana de um triatleta
O planejador distribui as suas horas disponíveis entre as três disciplinas na proporção das exigências da distância: quanto mais longa a prova, maior a fatia da bike — nela você passa mais da metade do dia de prova. A disciplina mais fraca recebe +5% do tempo à custa da maior fatia. O número de sessões é ajustado para que cada uma valha a pena: melhor 3 natações de verdade do que 5 mergulhos de 20 minutos.
Por que essas proporções
A divisão típica para o olímpico é 20% natação, 50% bike, 30% corrida; no Ironman a bike cresce para 55%. A corrida fica perto de 30% em todas as distâncias: mais dispara o risco de lesão, menos enfraquece o segmento onde as provas se decidem. A natação é a disciplina mais técnica: frequência vale mais que volume, então mantenha ao menos 2 natações por semana mesmo no sprint.
Perguntas frequentes
Quantas horas preciso para terminar um Ironman?
No mínimo 10–12 horas semanais nos meses de pico; confortável são 12–15. Para o 70.3 bastam 8–10, para o olímpico 5–8 e para o sprint 3–5 horas semanais.
Onde encaixar os treinos brick?
Uma vez por semana dentro das horas de bike: uma corrida curta de 10–20 minutos logo após o pedal longo. Gere a estrutura no nosso gerador de bricks.
Como distribuir as sessões pelos dias?
O esquema clássico: 2–3 natações de manhã nos dias úteis, bike de qualidade na quarta, pedal longo no sábado e corrida longa no domingo ou após a bike. Um dia de descanso completo por semana é inegociável.