Calculadora de peso de prova
O seu peso ideal de competição pelo peso atual e percentual de gordura — preservando a massa magra.
Como o peso de prova é calculado
A calculadora parte do princípio de que se deve perder gordura preservando o músculo. Do peso atual e do percentual de gordura obtém-se a massa magra, que é então projetada no percentual alvo: peso de prova = massa magra / (1 − % alvo). Cada quilo a mais custa ao corredor cerca de 2,5–3 s/km e ao ciclista watts reais em cada subida.
Limites saudáveis
Mais leve nem sempre é mais rápido. Abaixo de 5% de gordura nos homens e 12% nas mulheres sofrem os hormônios, a imunidade, a recuperação e a densidade óssea (síndrome RED-S). Maratonistas amadores competitivos correm tipicamente com 8–12% (homens) e 16–20% (mulheres) — e não é preciso manter isso o ano todo: chegue ao peso de prova para os seus objetivos-chave.
Perguntas frequentes
Como descubro o meu percentual de gordura atual?
O mais preciso é o exame DEXA. Opções práticas: adipômetro ou o método de circunferências da Marinha dos EUA — calcule na nossa calculadora de gordura corporal e coloque o resultado aqui.
Com que velocidade posso perder peso com segurança?
0,25–0,5 kg por semana — um déficit de cerca de 300–500 kcal por dia. Mais rápido, você começa a perder músculo e qualidade de treino. Mantenha o peso estável nos blocos pesados e nas 2 semanas finais antes da prova.
Devo emagrecer para cada prova?
Não. O peso de prova é um estado de pico para 2–4 provas-chave por ano. Viver sempre no mínimo de gordura quebra o equilíbrio hormonal e no fim deixa você mais lento.